《超越百岁：长寿的科学与艺术》

“尽管很多流行病学告诉人们，任何剂量的酒精都对你没有好处。这并不意味着我们根本不应该喝它，但我们不要欺骗自己，认为低剂量的它实际上是健康的。它不是。”彼得·阿蒂亚博士

“我对酒精的反应是，如果我喝了一些味道不好的东西，我就会把它倒掉。我永远不会容忍一杯劣质酒。这根本不值得。”— 彼得·阿蒂亚博士

“一天喝七杯与连续 7 天每天喝一杯有很大不同。频率和剂量决定了毒物。”— 彼得·阿蒂亚博士

“我不是一个能够超越标准的人，我想远远高于标准。”— 彼得·阿蒂亚博士

“要了解长寿意味着什么，你必须了解什么结束了生命。”— 彼得·阿蒂亚博士

“当我上医学院时，我没有学到任何有关营养、运动、睡眠、压力管理或情绪健康的知识。我学到了很多药理学知识。在这一点上，人们很容易说：“嗯，药理学要么是好是坏。” 不，两者都有，对吗？药理学很好，也确实很有价值，但过度索引它是不好的。”— 彼得·阿蒂亚博士

“有时更多的数据并不总是答案。”— 彼得·阿蒂亚博士

“任何孤立的测量都可能是荒谬的，并且可以被操纵。我们不应该忽视血糖，就像我们不应该忽视体重、身体脂肪或身体成分一样。我们只需要明白，它只是我们可以考虑的众多工具之一。”— 彼得·阿蒂亚博士

“要进入人口前 2.5% 的行列，你会真正开始看到自己与其他人在寿命方面存在巨大差距，是的，也许只有四分之一的人口有潜力达到这一水平。但关键是，除了那些已经竭尽全力的人之外，每个人都有潜力比自己更健康。因此，只要从人口中排名最低的 25% 上升到人口中的 25% 至 50%，您在任何时间点全因死亡的风险就会降低一半。没有什么可以与之相比。”— 彼得·阿蒂亚博士

• 长寿不仅仅是基因的作用，也与生活方式和环境因素有关。

• 通过科学的方法和个性化的健康计划，可以提高寿命和生活质量。

• 健康的生活方式包括饮食、运动、睡眠和情感健康等方面。

• 饮食是健康的基础，应该注重摄入高质量的蛋白质、健康脂肪和低碳水化合物的食物。

• 运动不仅可以增加寿命，还可以提高身体和大脑的功能。

• 睡眠对健康至关重要，应该注重保持良好的睡眠质量和规律性。

• 情感健康包括社交关系、心理健康和生活意义等方面，对健康和长寿同样重要。

• 健康是一个个性化的过程，每个人都需要根据自己的情况来制定健康计划。

• 科学的方法和技术可以帮助人们更好地了解自己的身体和健康状况。

• 长寿不是一个目标，而是一个过程，应该注重生活的质量和幸福感。

如果你不快乐，如果你感觉与任何事、任何人都没有联系，或者如果你除了自己之外没有存在的目的或理由，那么你活多久真的很重要吗？

1. 有氧运动：Attia博士强调有氧运动是健康生活的基础，特别是Zone2训练，即心率保持在最大心率的60%到70%之间，可以提高有氧效率和耐力。他建议每周至少进行3小时的有氧运动，以降低死亡风险。

2. VO2Max训练：高强度间歇性训练，如在跑步机上快速跑步4分钟后休息，重复4次，有助于提高最大氧气摄取量，这可能是衡量长寿的有效指标。

3. 力量训练：通过握力训练、负重训练等增强肌肉力量和骨骼健康，但应循序渐进，避免受伤。

4. 稳定性训练：随着年龄增长，平衡能力变得尤为重要。通过专业训练如呼吸训练、脚趾瑜伽等，可以预防跌倒和相关伤害。

1. 蛋白质摄入：蛋白质对于建立和维持肌肉至关重要，同时也有助于控制饥饿感，减少能量摄入。Attia博士建议关注血糖水平，选择对血糖影响小的食物，如不含淀粉的蔬菜和富含蛋白质的食物。很多营养过剩的人肌肉不足，盲目控制饮食可能会导致肌肉和运动量下降，必须谨慎对待。蛋白质不仅对建立和维持肌肉尤为重要，还能增加饱腹感，从而减少总体能量摄入。即便是没有任何病症，我们也应该关注血糖水平，确保血糖维持在健康范围内。很多不含淀粉的蔬菜（比如菠菜，和花菜）以及富含蛋白质和脂肪的食物(比如鸡蛋)对血糖的影响微乎其微。

2. 避免果汁：长期过量摄入果汁中的果糖可能导致代谢紊乱。他建议在睡前3小时停止进食，以支持良好的睡眠模式。

3. 补水：随着年龄增长，保持适当的水分摄入变得尤为重要。Attia博士建议采取策略促进液体摄入、吸收和保留，以支持整体健康。

1. 充足的睡眠时间：成年人每晚应保证7.5至8.5小时的睡眠，以支持身体和认知功能的恢复。

2. 避免助眠药物：许多助眠药物可能无法真正改善睡眠质量，甚至可能干扰正常的睡眠周期。

3. 睡眠环境：保持卧室黑暗，减少光线干扰，尤其是蓝光，这有助于促进褪黑素的产生，从而改善睡眠。同时，保持卧室温度在较低水平（约8摄氏度）有助于入睡。

4. 睡前活动：选择不需要主动交互的睡前活动，如阅读或听音频，避免使用电子设备，因为它们可能会干扰睡眠。

5. 避免刺激性活动：睡前避免剧烈运动、饮酒和过度刺激的娱乐活动，如玩游戏或刷社交媒体。

6. 睡前放松：如果难以入睡，可以尝试一些放松活动，如泡澡或桑拿，但应避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

7. 管理焦虑：不要过度担忧睡眠问题，如果失眠，可以尝试做一些放松且无目的性的事情，如深呼吸或冥想。

8. 避免将失眠时间用于工作：失眠时不要用来学习和工作，因为这可能会让大脑将失眠与工作联系起来，导致长期的睡眠问题。

1. 冥想：通过冥想练习，可以提高自我意识，减少压力，增强情绪稳定性。

2. 长期心理疗程：持续的心理治疗有助于深入探讨和解决情绪问题。

3. 辩证行为疗法（DBT）：这是一种认知行为疗法，专门用于治疗情绪调节困难，如边缘性人格障碍。

4. 情绪调节：学习如何管理和控制自己的情绪反应。

5. 承受能力：培养面对压力和挑战时的韧性。

6. 人际关系：建立和维护健康的人际关系对于情绪健康至关重要。

7. 自我管理：学会自我照顾，设定界限，以及在日常生活中实践自我关爱。

1. 甲基化B族复合物：包括甲基叶酸（B9）、甲基化B12和维生素B6，这些对于身体的能量产生和细胞功能至关重要。

2. Omega-3鱼油：富含EPA和DHA，对心脏健康、大脑功能和炎症反应有积极影响。

3. 维生素D3：对于骨骼健康、免疫功能和细胞生长至关重要。除了通过补充剂摄取，还建议通过日常阳光照射来自然产生维生素D。

4. 蛋白粉：根据国际运动营养学会的建议，每日蛋白质摄入量应为每公斤体重1.4至2.0克，有助于肌肉生长和维持。

5. 绿色粉末补充剂：通常含有多种蔬菜和矿物质，有助于提供日常所需的营养素。

6. 甘氨酸：一种氨基酸，可能有助于改善睡眠质量和支持肌肉健康。

7. 阿什瓦甘达：一种适应性草药，传统上用于减轻压力和焦虑。

8. L-苏糖酸镁：有助于肌肉放松，可能对缓解肌肉紧张和压力有益。

9. 姜黄素提取物：具有抗炎和抗氧化特性，可能有助于支持认知健康和减轻炎症。

第一章 Chapter 1:漫长的游戏从快速死亡到慢速死亡

• 长寿也不仅仅意味着随着我们慢慢枯萎，我们的生日越来越多。这就是一个倒霉的希腊神话人物提托诺斯的遭遇，他祈求众神赐予他永生。令他高兴的是，诸神满足了他的愿望。但是因为他忘了要求永恒的青春，他的身体继续腐烂。哎呀。

• 在1900年，预期寿命徘徊在50岁以南的某个地方，大多数人可能死于“快速”原因: 事故、伤害和各种传染病。从那以后，慢性死亡取代了快速死亡。

• 长寿有两个组成部分。第一个是你的寿命，按时间顺序排列的寿命，第二个同样重要的部分是你的生活质量。

• 看到这一点总是令人难过，它强化了我的一个核心原则，即为自己创造一个更美好的未来ーー让自己走上一条更好的道路ーー的唯一方法，就是现在就开始思考并采取行动。

• 不幸的是，在当今不健康的社会中，“正常”或“平均”并不等同于“最佳”

• 运动是目前为止最有效的延长寿命的“药物”没有任何其他干预措施能够如此有效地延长我们的寿命，保护我们的认知和生理功能。但大多数人做得还远远不够ーー错误的锻炼方式既有好处，也有坏处。 • Finally, as I learned the hard way, striving for physical health and longevity is meaningless if we ignore our emotional health. Emotional suffering can decimate our health on all fronts, and it must be addressed. 最后，正如我通过艰难的途径学到的那样，如果我们忽视了我们的情感健康，那么争取身体健康和长寿就毫无意义。

• 运动是目前为止最有效的延长寿命的“药物”没有任何其他干预措施能够如此有效地延长我们的寿命，保护我们的认知和生理功能。但大多数人做得还远远不够ーー错误的锻炼方式既有好处，也有坏处。

第二章 Chapter 2: 医学3.0:慢性病时代医学的再思考

• 事实证明，关键词是风险。

• 我做演讲的过程中，我看到伊丽莎白•库伯勒-罗斯(Elisabeth Kübler-Ross)在她的经典著作《论死亡与死亡》(On Death and Dying)中描述的五个悲伤阶段——否认、愤怒、讨价还价、悲伤和接受——在高管们的脸上闪过。我以前从没在病房外见过这种情况。

• 虽然风险在医学中显然也很重要，但医学界对风险的处理往往更多地是情感上的，而不是分析上的。

• 风险不是要不惜一切代价避免的东西; 相反，它是我们需要理解、分析和处理的东西。在医学和生活中，我们所做的每一件事都是基于对风险与回报的某种计算。你午餐吃了全食超市的沙拉吗？绿色蔬菜上可能有大肠杆菌。你开车去全食超市买的吗？也很冒险。但是总的来说，沙拉可能对你有好处(或者至少比其他你可以吃的东西好)。

• 我的观点是，一个从来没有做过任何伤害，或者至少面对过伤害风险的医生，可能也从来没有做过任何事情来帮助病人。就像我的青少年刺伤受害者一样，有时什么都不做是最危险的选择。

• 这项被称为连续血糖监测(CGM)的技术，

• 医学2.0主要关注寿命，几乎完全是为了避免死亡，医学3.0更注重保持健康寿命，生活质量。

• 几乎所有的资金都流向了治疗而不是预防ーー当我说“预防”时，我指的是预防人类的痛苦。继续忽视健康寿命，就像我们一直在做的那样，不仅使人们生病和痛苦地进入老年，而且最终肯定会使我们破产。

• 你必须愿意改变根深蒂固的习惯，接受新的挑战，并在必要的时候走出你的舒适区。

第三章 Chapter 3: 目标，策略，战术: 阅读本书的路线图

• 我讲述索菲的故事，是为了帮助阐明我对待长寿的一个基本概念，那就是需要思考和规划我们生命的后几十年ーー我们的七十、八十、九十年代，甚至更久。对于很多人来说，比如苏菲，过去十年的生活并不是一段特别快乐的时光。他们通常患有一种或多种天启四骑士的疾病以及必要治疗的效果。他们的认知和身体能力可能正在减弱或消失。

• 我让我所有的病人为自己勾勒出一个不同的未来。 晚年你想做什么？你下半辈子的计划是什么？

• 因为我是一个数学家，我喜欢用数学函数来可视化寿命和健康寿命，如下页图2所示ーー这是我为我的病人绘制的许多图表之一。图表的水平或 x 轴代表你的寿命，你将活多久，而垂直或 y 轴代表一种身体和认知功能的总和，这两个与年龄有关的健康长度维度。(显然，健康跨度并不能真正量化，但请忍受我过于简单化的说法。)

• 但是现在看看这种情况发生在什么地方: 当你的健康跨度已经受到损害的时候。这意味着我们延迟了你的死亡时间，却没有显著提高你的生活质量ーー而这正是医学2.0所擅长的。在我们目前的体系中，这是我们大多数人可以期待的边际十年。

• 平方寿命曲线"平方寿命曲线"是一个生物学上的概念，描述了不同生物个体的死亡率随着年龄的变化。通常情况下，这个曲线的形状呈现出一个 U 形或者是倒 U 形，取决于所考察的物种以及其生活环境。
在大多数动物种群中，包括人类，死亡率随着年龄的增长而逐渐增加。然而，在一定年龄后，死亡率的增长速度会减缓甚至保持稳定，这就是平方寿命曲线中的一个关键特征。
在平方寿命曲线中，"平方"这个术语表示随机事件对生物体的影响开始显现。在年轻时，生物体通常处于生长发育阶段，死亡率相对较低，但随着年龄增长，生物体的身体功能开始衰退，容易受到外部因素的影响，导致死亡率的增加。
平方寿命曲线的研究对于理解生物体的寿命和健康状况以及生物进化过程具有重要意义，同时也为人类社会中关于老龄化和健康问题的研究提供了一定的参考依据。

• 这本书中，我们将运用这三个部分的方法来延长寿命: 目标→战略→战术

• 不幸的是，时间绝对不站在我们这边。我们活着的每一刻，疾病和死亡的风险都在拉扯着我们，就像地心引力把一个跳远运动员拉向地球一样。 当然，并不是你面对的每个问题都需要策略。事实上，很多人都不知道。如果你的目标是避免晒伤，你就不需要什么策略。你直接的战术选择是涂上防晒霜，穿上长袖和长裤，或者戴上一顶大帽子，或者干脆不晒太阳。但是我们需要一个策略来活得更长更好，因为长寿是一个比晒伤复杂得多的问题。

• 2013年一篇有影响力的论文的作者写道: “衰老拥有属性是生理完整性的逐渐丧失，导致功能受损，增加死亡的可能性。”

• 他们继续说: “这种恶化是主要人类病理的主要危险因素，包括癌症、糖尿病、心血管疾病和神经退行性疾病。”

• 要成为一个熟练的战术家，唯一的方法就是把你的心态转移到医学3.0，这需要你首先成为一个战略大师。

• 我认为健康跨度及其恶化有三个方面，或者说向量。恶化的第一个媒介是认知能力下降。我们的处理速度变慢了。

• 恶化的第二个载体是我们身体机能的衰退和最终丧失。这可能发生在认知能力下降之前或之后; 没有预先确定的顺序。但是随着年龄的增长，我们的身体越来越虚弱。我们失去了肌肉质量和力量，以及骨密度、耐力、稳定性和平衡性，直到几乎不可能把一袋杂货带进家里。

• 无论你晚年的目标有多么雄心勃勃，我建议你熟悉一些所谓的“日常生活活动”，一个用来评估老年人的健康和功能的清单。清单包括这样的基本任务，如为自己准备一顿饭，没有帮助的散步，洗澡和梳洗，使用电话，去杂货店，处理个人财务，等等。现在想象一下你的生活没有能力自己吃饭或洗澡，或者走几个街区去和朋友喝咖啡。我们现在认为这些是理所当然的，但是随着年龄的增长，我们要继续积极地生活，甚至保留这些最小的能力，需要我们开始建立健康的基础，并努力保持它。

• 我认为，第三类也是最后一类恶化与情绪健康有关

• 我们在《医学3.0》中的策略分为五大领域: 运动、营养、睡眠、情绪健康和外源分子，即药物、激素或补充剂。

• 我们将把所谓的运动分解为它最重要的组成部分: 力量、稳定性、有氧效率和最大有氧能力。如果你希望达到你的寿命和健康寿命的极限，那么增加你在这些方面的极限是必要的。

• 良好的睡眠对我们先天的生理修复过程至关重要，尤其是在大脑中，而不良的睡眠会引发一连串的负面后果，从胰岛素抵抗到认知能力下降，以及心理健康问题。我也曾经是那种喜欢通宵加班的人，认为睡觉是为那些无所事事的人准备的。长话短说，我发现自己错得太离谱了。我现在确信，瘦子彼得最大的问题不是他吃了什么，而是他睡得太少。

• 最后，我们将探讨情绪健康的重要性，我认为情绪健康与其他因素一样，都是健康长度的重要组成部分。在这个领域，我几乎没有什么专业知识，但有着丰富的个人经验。因此，虽然我没有太多的实验数据和研究可以指出，在其他章节，我将分享我自己的非常漫长和痛苦的旅程，来接受过去发生在我身上的事情，纠正我自己的行为，治愈我已经破坏的关系。如果没有别的，它可以作为一个警示故事ーー如果有必要的话，它可以促使你考虑一下自己情绪房子的状态。

• 低密度脂蛋白胆固醇水平低的人患癌症的风险更高。

• 精明的读者会注意到，到目前为止，本章明显缺少一个概念: 绝对确定性。当我从数学过渡到医学的时候，我花了一点时间去理解，但是在生物学中，我们很少能像在数学中那样“证明”任何事情。生命系统是杂乱的、混乱的、复杂的，我们对于即使是相当简单的事物的理解也在不断地进化。

• 正如伟大的哲学家迈克 · 泰森(Mike Tyson)所说，“每个人都有一个计划，直到他们被打到嘴巴。”

第 II 部分 第四章 Chapter 4: 百岁老人: 年纪越大，身体越健康

• 威士忌是一种很好的药物，它能使你的肌肉保持柔软。—Richard Overton, 1906–2018

• 英国一战老兵亨利 · 阿林厄姆也不甘示弱，他把自己113岁的寿命归功于“香烟、威士忌和狂野的女人”可惜的是，他从来没有遇到过爱冒险的法国女人珍妮 · 卡尔门特，她曾经开玩笑说: “我只有过一次皱纹，现在我正坐在上面。”她一直骑自行车到100岁，一直吸烟到117岁。也许她不该辞职，因为五年后她以122岁的高龄去世，成为有史以来最长寿的人。

• 根据尼尔 · 巴尔齐莱在布朗克斯阿尔伯特·爱因斯坦医学院对德系犹太百岁老人进行的一项大规模研究的结果，百岁老人并不比我们其他人更有健康意识。实际情况可能更糟: 在爱因斯坦的研究中，近500名受试者中有很大一部分人喝酒和抽烟，有些人甚至抽了几十年。如果说有什么不同的话，那就是研究中的百岁男性在70岁时比年龄相匹配的对照组更不可能经常锻炼。许多人超重。健康的生活方式到此为止。

• 从遗传学的角度来说，你可能的“冰山”是什么？如果你的家谱中有百岁老人，请允许我向他们表示祝贺。毕竟，这样的基因是一种遗传的运气。

• 百岁老人中，这个五分之一的门槛直到100岁才达到，而这已经是将近30年之后的事了。同样，四分之一的普通人口在75岁时将被诊断出患有临床上明显的心血管疾病; 在百岁老人中，这一发病率仅在92岁时达到。同样的模式也适用于骨质流失，或骨质疏松症，百岁老人比平均水平晚16年发病，也适用于中风、痴呆和高血压: 百岁老人死于这些疾病的时间要晚得多，如果有的的话。

• 用数学术语来说，百岁老人的基因为他们带来了时间上的相位变化ーー也就是说，他们的整个寿命和健康寿命曲线已经改变了10年或20年(或30年!)右边。他们不仅寿命更长，而且这些人几乎一生都比同龄人更健康，生理上也比他们年轻。当他们六十岁的时候，他们的冠状动脉和三十五岁的人一样健康。八十五岁时，他们可能看起来、摸起来、行动起来都像是六十多岁。他们看起来像是比他们驾照上的年龄小一代的人。这就是我们试图模仿的效果。

• 百岁老人不仅寿命更长，而且生活在更健康的状态下，这意味着他们中的许多人可以享受一个，两个，甚至三个额外的十年。他们在九十岁时通常比六十多岁的人更健康。当它们真的衰落时，通常只是短暂的衰落。这是我们自己想要的: 活得更长，身体机能良好，没有慢性病，在生命结束时发病时间更短。

• 百岁老人如何延缓或避免慢性病？我们怎么能做到呢？

• 为什么长寿基因如此难以捉摸？为什么百岁老人如此罕见？归根结底是自然选择。

• 你可能听说过这种基因，它被称为 APOE，因为它对阿尔茨海默氏症的风险有已知的影响。它编码一种参与胆固醇转运和加工的蛋白质，称为载脂蛋白(E型载脂蛋白质蛋白) ，它有三种变体: e2、 e3和 e4。其中，e3是目前为止最常见的，但是拥有一个或两个 e4变异体的 似乎会将患阿尔茨海默病的风险增加2到12倍。这就是为什么我要测试我所有的病人的 APOE 基因型，

• 研究人员发现了另外两个与胆固醇相关的基因，CETP 和 APOC3，它们也与极端长寿有关(这也许可以解释为什么百岁老人很少死于心脏病)。但是一个单独的基因，甚至36个基因，不太可能对百岁老人的极端长寿和健康寿命负责。更广泛的基因研究表明，即使没有数千个基因，也可能有数百个基因参与其中，每个基因都有自己的微小贡献ーー而且没有所谓的“完美”百岁老人基因组。

• 如果我们想活得比预期寿命长，活得更长，我们就必须努力工作，通过微小的、渐进的改变来实现这一目标。

• 在世界范围内对百岁老人的多项研究中，另一个可能的长寿基因也为我们的策略提供了一些可能的线索。这些是一种叫做 FOXO3的特定基因的变异，它似乎与人类的寿命直接相关。

• 2007年的一项研究发现，经常锻炼的老年人在6个月后基因表达模式转变为更年轻的模式。这表明基因和环境都在长寿中起作用，并且有可能实施干预措施，复制至少一部分百岁老人的好基因运气。

• 我们的目标是没有疾病的长寿。

• 这指出了 Medicine 2.0的另一个缺陷，即它通常将这些疾病视为彼此完全独立的疾病。例如，我们对待糖尿病就好像它与癌症和阿尔茨海默病无关一样，尽管它是两者的主要危险因素。这种逐个疾病的方法反映在国立卫生研究院的“筒仓”结构中，有专门研究癌症、心脏病等疾病的独立机构。当我们应该寻找他们的共同点时，我们把他们当作不同的人来对待。

• 芝加哥伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校研究人口老龄化的 S · 杰伊 · 奥尔尚斯基说，“实际上，随着我们年龄的增长，几乎所有问题的潜在危险因素都与衰老的潜在生物学过程有关，包括我们所经历的疾病，以及与之相关的虚弱和残疾。”

• 一些类型的运动可以降低患上所有慢性疾病的风险，而另一些则有助于维持百岁老人主要通过基因获得的身体和认知弹性。

• 最后，我认为百岁老人的秘诀归结为一个词: 适应力。他们能够抵抗和避免癌症和心血管疾病，即使他们已经吸烟几十年。他们能够保持理想的新陈代谢健康，通常尽管糟糕的饮食。在同龄人屈服很久之后，他们还能抵抗认知和身体的衰退。

第五章 Chapter 5: 少吃，长寿？: 饥饿与健康科学

• 按照别人的规则行事的科学家没有太多的机会去发现。ー杰克霍纳

• 是因为雷帕霉素已经被证明可以做到其他药物从未做过的事情: 延长哺乳动物的最大寿命。

• 一罐复活节岛上的泥土最终出现在蒙特利尔一位名叫苏伦 · 塞加尔的生物化学家的实验台上，这位化学家当时在加拿大一家名为艾尔斯特(Ayerst)的制药公司工作。Sehgal 发现这个土壤样本被一种奇怪而有效的抗真菌剂饱和了，这种抗真菌剂似乎是由一种叫做吸水链霉菌的土壤细菌产生的。出于好奇，Sehgal 分离出了这种细菌并在培养基中培养，然后开始在他的实验室中测试这种神秘的化合物。他将其命名为雷帕霉素，以复活节岛的本名拉帕努伊(Rapa Nui)命名(霉素是典型的抗菌剂的后缀)。但是后来 Ayerst 突然关闭了蒙特利尔的实验室，Sehgal 的老板命令他销毁所有他正在研究的化合物。

• MTOR 的工作基本上是平衡有机体生长和繁殖的需要和营养物质的可利用性。当食物充足时，mTOR 被激活，细胞(或有机体)进入生长模式，产生新的蛋白质，并进行细胞分裂，正如繁殖的最终目标一样。当营养物质缺乏时，mTOR 被抑制，细胞进入一种“回收”模式，分解细胞成分，并进行大扫除。细胞分裂和生长减缓或停止，繁殖被搁置，以使有机体能够保存能量。

• 第一个真正把少吃的想法付诸实践的人不是古希腊人或现代科学家，而是16世纪的意大利商人 Alvise Cornaro。作为一个白手起家的房地产开发商，科纳罗(他的朋友们都叫他“路易吉”)通过排干沼泽地并把它们变成富饶的农田而变得非常富有。他有一个年轻漂亮的妻子，在威尼斯郊外有一栋别墅，里面有自己的剧院。他喜欢开派对。但是当他快四十岁的时候，他发现自己患上了他所说的“一连串的疾病”ーー胃痛、体重增加和持续的口渴，这是糖尿病早期的典型症状。

• 原因是显而易见的: 吃得太多。治疗方法也很明显: 医生建议他停止大餐和聚会。瘦子路易吉犹豫了。他不想放弃他奢侈的生活方式。但是，随着他的症状变得越来越难以忍受，他意识到，他必须作出一个艰难的过程纠正，否则他将永远无法看到他的小女儿成长。他鼓起所有的意志力，恢复了斯巴达式的饮食，每天大约吃12盎司的食物，通常是以某种炖鸡为主的形式。营养丰富，但不会太饱。他后来写道:“(我)不断从餐桌上站起来，想要吃得更多、喝得更多。”

• 他后来写道: “(我)不断从餐桌上站起来，想要吃得更多、喝得更多。”。

• 经过一年的这种养生法，科纳罗的健康状况有了显著的改善。正如他所说，“我发现自己... 完全摆脱了所有的抱怨。”他坚持节食，到了八十多岁的时候，他为自己健康地活了这么长时间而感到非常兴奋，以至于他觉得有必要把自己的秘密告诉全世界。他写了一本自传体小册子，他称之为“清醒生活的论述”，尽管它显然不是禁酒主义者的文章，因为他每天用两大杯葡萄酒来冲洗他的长寿炖肉。

• 但直到20世纪中叶，科学家们才开始严格验证 Cornaro 的观点，即少吃可以延长人的寿命(或者至少延长实验室动物的寿命)。

第六章 Chapter 6: 富足的危机: 我们古老的基因能适应我们现代的饮食吗？

• 这个星球上，超过四分之一的人有一定程度的 NASH 或其前体，称为非酒精性脂肪肝，或 NAFLD，这是我们那天在手术室里在我们的病人身上观察到的。

• 肝脏是一个非常有弹性的器官，几乎是奇迹般的。它可能是人体内再生能力最强的器官。

• 关心 NAFLD 和 NASH ーー你们也应该关心ーー因为它们代表了全球新陈代谢疾病流行的冰山一角，从胰岛素抵抗到2型糖尿病。

• 但并不是每个肥胖的人代谢都不健康，也不是每个新陈代谢不健康的人都是肥胖的。新陈代谢健康不仅仅是表面上看起来那么简单。

• 如今，我们把这组问题称为“代谢症候群”(MetSyn) ，它的定义符合以下五个标准: 1. high blood pressure (>130/85) 高血压(> 130/85) 2. high triglycerides (>150 mg/dL) 高甘油三酯(> 150毫克/分升) 3. low HDL cholesterol (<40 mg/dL in men or <50 mg/dL in women) 低 HDL 胆固醇(男性 < 40毫克/分升，女性 < 50毫克/分升) 4. central adiposity (waist circumference >40 inches in men or >35 in women) 中心肥胖(男性腰围 > 40英寸，女性 > 35英寸) 5. elevated fasting glucose (>110 mg/dL) 空腹血糖升高(> 110毫克/分升)

• 根据2020年发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上的一篇文章，如果你符合上述三项或三项以上的标准，那么你就患上了代谢综合征，其他多达1.2亿美国人也是如此。 大约90% 的美国人至少在其中一个框中打勾。

• 新陈代谢是我们吸收营养并将其分解用于身体的过程。

• 即使是一个相对瘦的成年人也可能携带10公斤的脂肪在他们的身体，代表一个惊人的9万卡路里的储存能量。

• 如果你正好在环法自行车赛的赛场上吃甜甜圈，或者正在进行其他高强度的运动，那些卡路里几乎立刻就会在肌肉中消耗掉。但是对于一个典型的久坐不动的人来说，如果他没有迅速消耗肌肉糖原，那么来自甜甜圈的多余能量将大部分转化为脂肪细胞(或者更具体地说，转化为脂肪细胞中含有的甘油三酯)。

• 2023/08/23 发表想法
糖糖糖一定得戒掉啊

原文：18世纪初，随着2型糖尿病的出现，它首先主要是一种超级精英、教皇、艺术家、富有的商人和贵族患上的疾病，他们能够买得起这种新近流行的名为糖的奢侈食品。这位作曲家的约翰·塞巴斯蒂安·巴赫被认为受到了其他著名人士的折磨。它还与痛风相重叠，痛风是堕落的上层阶级更常见的抱怨。我们很快就会看到，这并非巧合。

• 18世纪初，随着2型糖尿病的出现，它首先主要是一种超级精英、教皇、艺术家、富有的商人和贵族患上的疾病，他们能够买得起这种新近流行的名为糖的奢侈食品。这位作曲家的约翰·塞巴斯蒂安·巴赫被认为受到了其他著名人士的折磨。它还与痛风相重叠，痛风是堕落的上层阶级更常见的抱怨。我们很快就会看到，这并非巧合。

• 有人可能会说，有相关代谢功能障碍的糖尿病是所有这些疾病的共同点之一。这就是为什么我如此强调新陈代谢健康，也是为什么我长期以来不仅在美国而且在世界各地关注代谢疾病的流行。

• 最简单的解释可能是，我们的新陈代谢，因为它已经进化了几千年，不具备应对我们的超现代饮食，这只是在上个世纪左右才出现。进化不再是我们的朋友，因为我们的环境比我们的基因组改变得更快。进化希望我们在营养充足的时候变胖: 在我们祖先的过去，我们能储存的能量越多，我们生存和成功繁殖的机会就越大。我们需要能够忍受没有很多食物的时期，自然选择迫使我们，赋予我们基因，帮助我们以脂肪的形式储存和保存能量。这使得我们的远古祖先能够在饥荒、寒冷气候以及诸如疾病和怀孕等生理压力时期生存下来。

• 在我们目前的饮食中，果糖是卡路里的一个丰富来源，如果摄入过量，它也会成为代谢功能障碍的一个非常强大的驱动因素。显然，果糖并不是一种新的营养素。它是几乎所有水果中都含有的糖的一种形式，因此它在许多物种的饮食中都是必不可少的，从蝙蝠和蜂鸟到熊、猴子和人类。但事实证明，我们人类有一种独特的能力，可以将果糖中的卡路里转化为脂肪。

• 当我们代谢果糖，以及某些其他类型的食物时，会产生大量的尿酸，众所周知，尿酸是引起痛风的原因，但也与血压升高有关。

• 约翰逊说：“我们意识到果糖所产生的影响是无法用它的卡路里含量来解释的。”罪魁祸首似乎是尿酸。其他哺乳动物，甚至其他一些灵长类动物，都有一种叫做尿酸酶的酶，可以帮助它们清除尿酸。但我们人类缺乏这种重要且明显有益的酶，所以尿酸就会堆积，并带来所有的负面后果。二十多年前，一位名叫里克 ·约翰逊的科罗拉多大学博尔德分校肾病学家注意到，果糖的摄入似乎不仅是高血压的一个特别强大的驱动因素，而且也是脂肪增加的驱动因素。约翰逊说:"我们意识到果糖所产生的影响是无法用它的卡路里含量来解释的。"。

• 二十多年前，一位名叫里克 ·约翰逊的科罗拉多大学博尔德分校肾病学家注意到，果糖的摄入似乎不仅是高血压的一个特别强大的驱动因素，而且也是脂肪增加的驱动因素。

• 在某个时候，我们的灵长类祖先经历了一次随机的基因突变，这次突变有效地激发了他们将果糖转化为脂肪的能力: 尿酸酶的基因被“沉默”了，或者说丢失了。

• 我们不再需要担心为了在寒冷的冬天生存而采摘水果或者增加脂肪。多亏了现代食品技术的奇迹，我们几乎真的是在果糖的海洋中游泳，尤其是以软饮料的形式，但也隐藏在瓶装沙拉酱和酸奶杯等看似无害的食物中。

• 苹果很难长胖，因为苹果中的果糖进入我们体内的速度相对较慢，与纤维和水混合，我们的肠道和新陈代谢能够正常处理它。但如果我们喝的是几夸脱的苹果汁，那就是另一回事了，稍后我会解释。

• 果糖并不是产生尿酸的唯一物质; 某些肉类、奶酪、凤尾鱼和啤酒等富含嘌呤的食物也会产生尿酸。这就是为什么痛风，一种尿酸过量的状况，在古代(直到今天)贪吃的贵族中如此普遍。

• 当一个脑细胞、肌肉细胞、肠道细胞或任何其他类型的细胞分解葡萄糖时，它几乎会立即拥有更多的 ATP (三磷酸腺苷) ，这是细胞能量的“货币”。

• 但是这种能量并不是免费的: 细胞必须消耗少量的 ATP 才能产生更多的 ATP，就像你有时必须花钱才能赚钱一样。在葡萄糖代谢中，这种能量消耗是由一种特定的酶调节的，这种酶可以防止细胞在新陈代谢中“消耗”太多的 ATP。

• 但是当我们大量代谢果糖时，一种不同的酶接管了，这种酶 不会阻止 ATP 的“消耗”相反，细胞内的能量(ATP)水平急剧下降。这种能量水平的快速下降使细胞认为我们仍然处于饥饿状态。其机制有点复杂，但底线是，尽管果糖含有丰富的能量，但它基本上欺骗了我们的新陈代谢，让我们认为我们正在消耗能量ーー需要摄入更多的食物，并以脂肪的形式储存更多的能量。[ * 5]

• 2023/09/14 发表想法
在我没有读到这本书的时候我对果汁虽然也保持怀疑态度，但还是抵挡不住“好喝”的诱惑。所以现在要时刻保持清醒，果汁虽好，控量很重要。而且喝完果汁就得多运动。

原文：从更宏观的角度来看，消耗大量的液体果糖简直超过了肠道的处理能力; 过量的果糖被转移到肝脏，肝脏中的许多卡路里最终可能变成脂肪。我见过患者因为喝了太多“健康”的水果冰沙而患上非酒精性脂肪肝，原因是一样的: 他们摄入了太多的果糖，太快了。因此，在我们已经高卡路里的现代饮食中，几乎无限量的液体果糖会使我们在不小心的情况下(尤其是当我们不运动的时候)代谢失败。

• 从更宏观的角度来看，消耗大量的液体果糖简直超过了肠道的处理能力; 过量的果糖被转移到肝脏，肝脏中的许多卡路里最终可能变成脂肪。我见过患者因为喝了太多“健康”的水果冰沙而患上非酒精性脂肪肝，原因是一样的: 他们摄入了太多的果糖，太快了。因此，在我们已经高卡路里的现代饮食中，几乎无限量的液体果糖会使我们在不小心的情况下(尤其是当我们不运动的时候)代谢失败。

• 接下来的三章中，我们将探讨衰老的另外三种主要疾病ーー心血管疾病、癌症和神经退行性疾病ーー所有这些疾病在某种程度上都是由新陈代谢功能障碍引起的。希望你们能明白，就像我一样我们延迟死亡的第一步就是让我们的新陈代谢系统恢复正常。

• 好消息是我们在这件事上有很大的代理权。改变我们的锻炼方式、饮食习惯和睡眠方式(见第三部分)可以完全扭转局面，使之对我们有利。坏消息是，这些事情需要努力摆脱默认的现代环境，这种环境通过过度喂养、运动不足和睡眠不足，与我们古老的(以前有用的)储存脂肪的基因合谋。

• 虽然诋毁高果糖玉米糖浆(含55% 果糖和45% 葡萄糖)可能很流行，但值得指出的是，好的老式食糖(蔗糖)大致相同，由50% 果糖和50% 葡萄糖组成。所以这两者之间没有太大的区别。

第七章 Chapter 7: 心灵感应器: 正视和预防地球上最致命的杀手——心脏病

• 我这个职业的一个缺点就是太多的知识会成为它自己的诅咒。

• 当我在医学院的时候，我的病理学教授第一年喜欢问一个有趣的问题: 心脏病最常见的“表现”(或症状)是什么？最常见的答案不是胸痛、左臂疼痛或唿吸困难痛，而是猝死

• 真正了解心血管疾病的医生只有病理学家。他的观点是，当病理学家看到你的动脉组织时，你已经死了。

• 扫描被校准以检测我的冠状动脉钙化，这是晚期动脉粥样硬化的迹象。结果显示我的钙质“得分”为6。这个数字听起来很低，而且绝对值也很低; 患有严重疾病的人的得分可能远远超过1000分。但对于36岁的人来说，这个数字应该是零。我的6分意味着我冠状动脉中的钙含量超过了75% 到90% 的同龄人。当我深入研究这种疾病的病理时，我沮丧地发现它已经相当晚了。

• 过了将近20年，负责美国政府膳食指南的咨询委员会终于承认(在2015年)“胆固醇不是过度消费的营养素。”很高兴我们解决了这个问题。

• 我们需要面对的最后一个误区是，心血管疾病主要发生在“老年人”身上，因此我们不需要过多担心对二三十岁和四十岁的患者的预防。不是这样的。我永远不会忘记2014年在杜勒斯机场吃饭的时候 Allan Sniderman 给我的一个突击测验: “65岁以下的人心脏病发作的比例是多少?”我猜得很高，四分之一，但我猜得太低了。 所有主要不良心血管事件中，男性占一半(女性占三分之一) ，如心脏病发作、中风或任何涉及支架或移植的手术，发生在65岁以前。在男性中，四分之一的事件发生在54岁之前。

• 脂肪条纹是动脉粥样硬化斑块的前兆，如果你正在读这篇文章，年龄在15岁以上，很有可能你的动脉中已经潜伏着这样的斑块。是的，我说的是“十五”而不是“五十”ーー这是一个终身的过程，而且开始得很早。

• 他们又不会心脏病发作。动脉粥样硬化的过程非常缓慢。这可能部分是由于 HDL 的作用。如果一种高密度脂蛋白颗粒带着泡沫细胞和脂肪条纹到达犯罪现场它会通过一种叫做脱脂的过程将胆固醇从巨噬细胞中吸出。然后它会穿过内皮层进入血液，将多余的胆固醇送回肝脏和其他组织(包括脂肪细胞和产生激素的腺体)重新使用。 Its role in this process of “cholesterol efflux” is one reason why HDL is considered “good,” but it does more than that. Newer research suggests that HDL has multiple other atheroprotective functions that include helping maintain the integrity of the endothelium, lowering inflammation, and neutralizing or stopping the oxidation of LDL, like a kind of arterial antioxidant.

• 如果斑块变得不稳定，侵蚀，甚至破裂，你真的有问题。受损的斑块可能最终导致血块的形成，血块可以变窄并最终阻塞血管的管腔，或者更糟糕的是，破裂并导致心脏病发作或中风。这就是为什么我们更担心非钙化斑块而不是钙化斑块。

• 然而，正常情况下，大多数动脉粥样硬化斑块相当平淡无奇。它们无声无息地生长，逐渐堵塞血管，直到有一天，由于斑块本身或斑块引起的血栓而造成的阻塞成为一个问题。例如，一个久坐不动的人可能不会注意到她有一个部分阻塞的冠状动脉，直到她出去铲雪。对循环系统的突然需求可能引发缺血(血液供氧减少)或梗塞(由于无血流导致组织死亡)ーー或者，用外行的话说，引发心脏病发作或中风。

• 从那以后，越来越多的证据表明，载脂蛋白 B 比单纯的低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)更能预测心血管疾病。

• 通常，Lp (a)宣告自己的方式是通过突然的、看似过早的心脏病发作。这就是《减肥达人》主持人鲍勃 · 哈珀(Bob Harper)的遭遇。2017年，52岁的他在纽约的一家健身房里心脏骤停。在救护人员到来之前，一个旁观者给哈珀做了心肺复苏术，救了她的命。两天后，他在医院醒来，不知道是什么击中了他。事实证明，是他体内高浓度的脂蛋白(a)击中了他。他不知道自己有危险。

• 总之，我们的故事说明了医学2.0在处理动脉粥样硬化疾病时的三个盲点: 第一，对脂质的过于简单的观点，未能理解总脂蛋白负荷(apoB)的重要性，以及为了真正降低风险，需要减少多少脂蛋白负荷; 第二，普遍缺乏对其他不良因素的了解，如 Lp (a) ; 第三，未能充分掌握动脉粥样硬化疾病的漫长时间过程，以及如果我们寻求真正的预防，这会带来什么影响。

• 脂蛋白不是心血管疾病的唯一重要危险因素; 如前所述，吸烟和高血压都直接损害内皮细胞。因此，戒烟和血压控制是降低心血管疾病风险不容商量的第一步。

• 单不饱和脂肪，大量存在于特级初榨橄榄油、澳洲坚果和鳄梨(以及其他食物)中，没有这种效果，所以我倾向于推动我的病人摄入更多这些，高达总脂肪摄入量的60% 。重点不一定是限制脂肪的总体，而是转移到脂肪，促进更好的脂质特征。

• 另一种看待这一切的方式是，某人在某个特定时间点可能被认为是“低风险”的，但在什么时间范围内呢？标准是十年。但是如果我们的时间范围是“你的余生”呢？ Then nobody is at low risk. 那么没有人是低风险的。

• 这概括了 Medicine 2.0和 Medicine 3.0在心血管疾病方面的根本区别。前者主要将预防视为管理相对短期风险的问题。医学3.0有着更长远的眼光ーー更重要的是寻求确定和消除疾病过程中的主要病原体: apoB。这完全改变了我们的治疗方法。例如，一个四十五岁的载脂蛋白 B 升高的人比一个七十五岁的低载脂蛋白 B 的人有更低的十年风险。医学2.0会说治疗75岁(因为他们的年龄) ，但不是45岁。《医学3.0》建议忽略10年的风险，在这两种情况下都要治疗病因ーー尽可能降低45岁患者的载脂蛋白 B。

第八章 Chapter 8: 逃亡牢房: 寻找癌症杀手的新方法

• 你可能需要不止一次的战斗才能赢得胜利。 —MARGARET THATCHER 玛格丽特 · 撒切尔

• 癌症诊断的平均年龄是66岁，但是在2017年，45岁到64岁之间的癌症死亡人数比心脏病、肝病和中风的死亡人数加起来还要多。根据美国国家癌症研究所(National Cancer Institute)的数据，今年，如果最近的趋势继续下去，同一年龄段的人群也将占据美国可能被诊断出的170万新增癌症病例的近40% 。然而，当癌症被发现时，它可能已经发展了数年甚至数十年。

• 主张对我的病人进行早期、积极和广泛的筛查ーー比如在40岁时进行结肠镜检查(或其他大肠癌检查) ，而不是标准的建议45岁或50岁时进行筛查ーー因为大量证据表明，在大多数癌症的早期阶段治疗要容易得多。对于将这些可靠的癌症筛查与新兴的方法结合起来，我也持谨慎乐观的态度，比如“液体活组织检查”，它可以通过简单的血液检测来检测微量的癌细胞 DNA。

• 除了少数例外，如胶质母细胞瘤或其他侵袭性脑肿瘤，以及某些肺癌和肝癌，实体器官肿瘤通常只有在扩散到其他器官时才会杀死你。乳腺癌只有在转移时才会死亡。前列腺癌只有在转移时才会死亡。没有这两个器官你也能活下去。所以当你听到有人死于乳腺癌或前列腺癌，甚至胰腺癌或结肠癌的悲惨故事时，他们的死亡是因为癌细胞扩散到了其他更关键的器官，比如大脑、肺、肝脏和骨骼。当癌症到达这些地方，存活率急剧下降。

• 我车库里和厨房水槽下有一打可能的化疗药物。它们的标签上标明它们是玻璃清洁剂或排水开关，但它们也能轻易杀死癌细胞。当然，问题是这些毒药也会杀死中间的每一个正常细胞，很可能在这个过程中杀死病人。这个游戏是通过杀死癌症，同时保留正常细胞而赢得的。选择性杀人是关键。

• 在20世纪90年代和21世纪初，随着吸烟和与吸烟有关的癌症的发病率下降，一种新的威胁出现了，取代了吸烟。肥胖和2型糖尿病像滚雪球一样迅速蔓延到全国乃至全球，它们似乎增加了食道癌、肝癌和胰腺癌癌等多种癌症的患病风险。美国癌症协会报告说，超重是癌症病例和死亡的主要危险因素，仅次于吸烟。

• 在全球范围内，大约12% 到13% 的癌症病例被认为是由肥胖引起的。肥胖本身与十三种不同类型的癌症密切相关，包括胰腺癌、食道癌、肾癌、卵巢癌、乳腺癌以及多发性骨髓瘤癌(见图7)。2型糖尿病还会增加患某些癌症的风险，在某些情况下会增加一倍(如胰腺癌和子宫内膜癌)。极度肥胖(BMI ≥40)与男性所有癌症的死亡风险增加52% ，女性增加62% 有关。

• 加州大学(University of Southern California)的瓦尔特 · 隆戈(Valter Longo)和其他人的研究发现，禁食，或类似禁食的饮食，增加了 正常细胞抵抗化疗的能力，同时使癌细胞更容易受到治疗的影响。建议癌症患者禁食似乎有违直觉，但研究人员发现，禁食对化疗患者没有造成重大不良事件，在某些情况下，禁食可能改善了患者的生活质量。

• 免疫系统被设定为区分“非我”和“自我”ーー即在我们自己健康的原生细胞中识别入侵的病原体和异物，然后杀死或中和有害的病原体。

• 免疫疗法是任何试图增强或利用病人的免疫系统来对抗感染或其他疾病的疗法(例如: 疫苗)。

• 试图用这种方法治疗癌症的问题在于，虽然癌细胞是不正常和危险的，但从技术上讲，它们仍然是我们的细胞(“自我”)。它们已经聪明地进化到可以躲避免疫系统，特别是我们的 T 细胞，免疫系统的刺客通常会杀死外来细胞。因此，为了让癌症免疫治疗成功，我们基本上需要教会免疫系统识别并杀死我们自己已经变成癌细胞的细胞。它需要能够区分“坏的自己”(癌症)和“好的自己”(其他一切)。

• 早期发现癌症，在第一阶段，存活率飙升。这在一定程度上是因为简单的数学计算: 这些早期癌症包含的癌细胞总数较少，突变较少，因此更容易接受我们现有的药物治疗，包括一些免疫疗法。我甚至认为，早期发现是从根本上降低癌症死亡率的最大希望。

• 传统的指导方针建议对年龄在50-75岁之间的高危人群进行大肠癌筛查。这些预防性检查完全覆盖在患者保护与平价医疗法案之下，如果没有发现息肉，且患者的风险一般，根据共识指南，该程序只需要每十年重复一次。但是有充分的证据表明，50岁对于第一次筛查来说可能太老了，即使对于有平均危险因素的患者(也就是说，没有结肠癌家族史，也没有个人炎症性肠病病史)也是如此。 在50岁以前被诊断为结直肠癌的人中，大约70% 的人没有与该病相关的家族史或遗传病史。 2020年，大约有3640名美国人在50岁前死于大肠癌，而且考虑到这种疾病的缓慢传播特性，很可能很多死亡时间晚于50岁的人在50岁生日时就已经患上了这种疾病。这就是为什么美国癌症协会在2018年更新了它的指导方针，将处于平均风险中的人的年龄降低到45岁。

• 在我的实践中，我们更进一步，通常鼓励中等风险的人在40岁前接受结肠镜检查，如果他们的病史中有任何迹象表明他们的风险可能更高的话，甚至更早。

• 然后根据以前结肠镜检查的结果，我们每两到三年重复一次这个过程。例如，如果发现无蒂(扁平)息肉，我们倾向于比内窥镜医生什么都没发现时更早做手术。两年或三年似乎是一个非常短的时间窗口重复这种涉及的程序，但结肠癌已被证明出现在短至六个月至两年后，一个正常的结肠镜检查。小心驶得万年船。

• 美国最致命的五种癌症之一，排在肺癌(第一位)和乳腺/前列腺癌(第二位女性/男性)之后，仅次于胰腺癌(第四位)和肝癌(第五位)。

• 我的底线是，尽早筛选比冒险做得太晚要好得多。考虑不对称风险: 可能不及早和不够频繁的筛查是最危险的选择

• 低剂量 CT 扫描肺癌。这些扫描目前被推荐用于吸烟者和曾经吸烟者，但是(一如既往)我认为它们应该被更广泛地使用，因为大约15% 的肺癌是在从不吸烟的人群中被诊断出来的。总的来说，肺癌是导致癌症死亡的第一大原因，但不吸烟者的肺癌仅排在第七位。

• 2023/12/17 发表想法
未病先医

原文：如果癌症的第一条规则是“不要得癌症”，那么第二条规则就是“尽快得癌症”

• 如果癌症的第一条规则是“不要得癌症”，那么第二条规则就是“尽快得癌症”

• 就是为什么 Medicine 2.0在筛选方面更加保守的原因。当然，这里有经济成本，但也有情感成本，尤其是可能产生假阳性的检测。此外，还有其他一些偶然的风险，比如结肠镜检查的轻微风险，或者不必要的活组织检查的重大风险。这三种代价必须与错过癌症或在癌症仍然可以治疗时没有及早发现癌症的代价进行权衡。

• 11这些被称为液体活组织检查，以区别于传统的实体组织活组织检查。

第九章 Chapter 9: 追寻记忆: 了解阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病

• 斯蒂芬妮的实验室发现，她携带有 APOE e4等位基因，这种基因与患阿尔茨海默病的风险较高有关ーー而且不只是一个拷贝，而是两个(e4/e4) ，这意味着她患阿尔茨海默病的风险是携带两个常见 e3等位基因的人的12倍。 载脂蛋白 E 的 e2版本似乎可以保护携带者免受老年痴呆症的影响: e2/e3患者的风险降低10% ，e2/e2患者的风险降低约20% 。Stephanie 运气不好。

• 老年痴呆症可能是骑士病中最难治疗的。与动脉粥样硬化相比，我们对它如何开始、为什么开始以及如何减缓或预防它的理解要有限得多。与癌症不同的是，一旦出现症状，我们目前还没有办法治疗它。而且与2型糖尿病和代谢功能障碍不同，它似乎不容易逆转(尽管这一点尚无定论)。这就是为什么，几乎毫无例外，我的病人比任何其他老化的后果，包括死亡，更害怕痴呆症。他们宁愿死于癌症或心脏病也不愿失去理智，失去自我。

• 阿尔茨海默氏病是最常见的，但是还有其他的神经退行性疾病与我们有关。其中最常见的是路易氏体型失智症和帕金森氏症，这实际上是一种不同形式的相关疾病，被称为“路易氏体型失智症”(令人困惑)他们之间的主要区别在于，路易氏体型失智症主要是一种痴呆症，这意味着它会影响认知，而帕金森病主要(但不完全)被认为是一种运动障碍，尽管它也会导致认知能力下降。

• 在美国，约有600万人被诊断患有阿尔茨海默氏症，约有140万人患有路易氏体型失智症，约有100万人被诊断患有帕金森氏症，这是增长最快的神经退行性疾病。除此之外，还有各种不太常见但也很严重的神经退行性疾病，如肌萎缩性嵴髓侧索硬化症(ALS)和亨廷顿舞蹈症(Huntington’s disease)。

• 许多医生回避 APOE 基因检测。传统观点认为，携带高风险 e4等位基因的人几乎肯定会患上老年痴呆症，而我们对此无能为力。那么为什么要让病人承受这些可怕的知识呢？

• 因为坏消息有两种一种是我们可以改变的另一种是我们不能改变的。假设病人的 e4状态属于后一类，在我看来，这是一个错误。虽然超过一半的阿尔茨海默氏症患者确实至少有一个 e4基因拷贝，但仅仅拥有这种风险基因并不等同于被诊断为阿尔茨海默氏症引起的痴呆。有携带 e4/e4的百岁老人没有任何痴呆症的迹象，可能是因为他们有其他基因保护他们免受 e4的影响; 例如， 一种称为 KL-vs 的基因 Klotho (KL)的特定变体似乎可以保护 e4的携带者免于发展为痴呆症。许多“正常”的 e3/e3携带者仍将继续发展为老年痴呆症。拥有 e4基因变体仅仅意味着风险增加。这事还没定。

• 这种疾病在65岁之前很少发展到临床阶段，即使患者有两个拷贝的 e4。这给了我们大约25年的时间，利用我们目前掌握的工具，努力防止或延缓她患上这种可怕的疾病。在此期间，希望研究人员能找到更有效的治疗方法。这是一种典型的不对称情况，什么都不做实际上是最危险的行动。

• 一种疾病的概念首先由阿洛伊斯 · 阿尔茨海默博士提出，他是一名精神病学家，在德国法兰克福的国家精神病院担任医疗主任。1906年，在对一位名叫奥古斯特 · 德特尔(Auguste Deter)的病人进行尸检时，他注意到她的大脑明显出了问题。德特尔是一位五十多岁的女性，在生命的最后几年里遭受了记忆丧失、幻觉、攻击性和精神错乱的折磨。她的神经元纠缠在一起，像蜘蛛网一样，被一种奇怪的白色牙齿物质覆盖着。他被他们奇怪的外表深深地打动了，于是他给他们画了画。

• 直到20世纪60年代末，科学家们才开始接受“老年痴呆症”是一种疾病状态，而不仅仅是衰老的正常结果。三位英国精神病学家，加里 · 布莱斯特，伯纳德 · 汤姆林森和马丁 · 罗斯，检查了70名死于痴呆症的病人的大脑，发现他们中的许多人都表现出与阿洛伊斯 · 阿尔茨海默所观察到的相同类型的斑块和缠结。进一步的研究表明，患者的认知障碍程度似乎与他或她的大脑中发现的斑块程度有关。他们得出结论，这些病人也患有老年痴呆症。十多年后，在20世纪80年代早期，其他研究人员发现斑块中的物质是一种叫做 β 淀粉样蛋白的肽。因为它经常在犯罪现场被发现，β 淀粉样蛋白立即被怀疑是阿尔茨海默病的主要原因。

• 顺便说一句，我的一些病人吓坏了因为他们时不时地丢失车钥匙或手机。正如我不断提醒他们的那样，这并不意味着他们患有老年痴呆症。这通常只意味着他们忙碌和分心(具有讽刺意味的是，他们经常被放错地方的同一部手机分心)。斯蒂芬妮不一样。她的风险是真实存在的，现在她知道了。

• 我们为什么要这么做？因为我们认为我们可以通过尽早开始并严格量化每个病人的风险来改变现状。有些病人，比如斯蒂芬妮，明显有更高的风险，但是从更广泛的意义上来说，我们所有人都有患阿尔茨海默氏病和其他神经退行性疾病的风险。

• 从预防的角度来看，斯蒂芬妮具有 APOE e4/e4基因型的事实在某种程度上是个好消息。是的，她的风险远高于 E3/E3的患者，但至少我们知道了我们要对付的基因，以及如果她得了这种病，可能的发病轨迹。更令人担忧的是，如果一个患者有严重的痴呆症家族史，或者有认知能力下降的早期迹象，但是却没有携带任何已知的阿尔茨海默病风险基因，比如 APOE e4和其他一些基因。这意味着可能还有其他一些风险基因在起作用，而我们不知道它们可能是什么。斯蒂芬妮至少面临着已知的风险。这只是个开始。

• 不管年龄和教育水平如何，女性患阿尔茨海默氏症的年龄调整风险更大，而且总体上疾病进展速度更快。

• 虽然女性阿尔茨海默氏症患者的数量是男性的2倍，但路易氏体型失智症和帕金森氏症患者的数量却恰恰相反，这两种疾病在男性中的患病率都是男性的两倍。然而，帕金森症在女性身上的发展似乎也比在男性身上更快，原因尚不清楚。

• 就像大部分冰山位于海洋表面之下一样，痴呆症可以在出现任何症状之前数年悄无声息地发展。

• 帕金森症可能表现为运动模式的细微变化，面部表情僵硬，弯腰驼背的姿势或者蹒跚的步态，轻微的颤抖，甚至是人的笔迹变化(可能变小变窄)。处于路易氏体型失智症早期的人可能会表现出相似的身体症状，但是也有轻微的认知改变，两者都可能表现出情绪的改变，如抑郁或焦虑。有些东西看起来“不对劲”，但是外行人很难确定。

• 嗅觉神经元是第一批受到老年痴呆症影响的神经元之一。

• 叶和血管性痴呆主要影响额叶，额叶是大脑负责执行功能的区域，如注意力、组织、处理速度和解决问题。所以这些形式的痴呆剥夺了一个人高阶认知特征。另一方面，阿尔茨海默氏症主要影响颞叶，因此最明显的症状与记忆、语言和听觉处理(形成和理解语言)有关ーー尽管研究人员开始确定阿尔茨海默氏症的不同可能亚型，基于这些亚型，大脑区域受影响最大。帕金森症有点不同，它主要表现为一种运动障碍，部分原因是缺乏产生多巴胺，这是一种关键的神经递质。

• 尔茨海默氏症及其相关的痴呆症之所以难以诊断，原因之一是我们高度复杂的大脑善于弥补损害，以某种方式掩盖早期的神经退行性疾病。

• 我们一生中通过教育或经验，或者通过发展复杂的技能，如说外语或演奏乐器，建立的这些网络和子网络越多，我们对认知衰退的抵抗力就越强。大脑可以继续或多或少地正常运作，即使这些网络中的一些开始失效。这就是所谓的“认知储备”，它已经被证明可以帮助一些病人抵抗阿尔茨海默氏症的症状。这种疾病似乎需要更长的时间来影响他们的功能。理查德说: “患有阿尔茨海默氏症的人，他们的认知能力非常强，并且有一个很好的后备通路，他们不会那么快衰退。”。

• 运动是唯一能够延缓帕金森病发展的干预措施。

• 但是，很难将认知储备与其他因素区分开来，比如社会经济地位和教育，这些因素反过来又与更好的新陈代谢健康和其他因素有关( 也被称为“健康用户偏见”)。因此，关于认知储备是否可以被“训练”或作为一种预防策略，如通过学习演奏乐器或其他形式的“大脑训练”，证据是高度矛盾和不确定的ーー虽然这些都不会有害，那么为什么不呢？

• 证据表明，任务或活动提出了更多的挑战，需要更灵活的思维和处理，更有效地建立和维持认知储备。另一方面，每天简单地做一个填字游戏，似乎只能让人们更好地做填字游戏。对于运动储备也是一样: 跳舞似乎比步行更有效地延缓帕金森氏症的症状，可能是因为它涉及更复杂的运动。

• 大脑是一个贪婪的器官。它只占我们体重的2% ，却占我们总能量消耗的20% 。

• 它的860亿个神经元每个都有1000到10000个突触，将它们与其他神经元或目标细胞连接起来，创造出我们的思想、我们的个性、我们的记忆，以及我们好的和坏的决定背后的推理。世界上有更大更快的计算机，但迄今为止还没有一台由人类制造的机器能够与大脑的直觉和学习能力相媲美，更不用说感觉和创造了。没有任何计算机拥有接近人类自我的多维度。在电脑是由电力驱动的地方，美丽的机器，也就是人类的大脑，依赖于稳定的葡萄糖和氧气供应，通过一个巨大而精细的血管网络输送。这个血管网哪怕是轻微的中断都可能导致严重的甚至致命的中风

• 最重要的是，脑细胞代谢葡萄糖的方式与身体其他部分不同; 它们不依赖胰岛素，而是直接吸收循环葡萄糖，通过转运蛋白实际上打开了细胞膜上的一个门。这使得大脑能够在血糖水平较低时优先为自己补充能量。如果我们缺乏葡萄糖这种大脑首选的能量来源，肝脏会将我们的脂肪转化为酮体，作为一种替代能量来源，可以维持我们很长一段时间，这取决于我们脂肪储存的程度。(与肌肉或肝脏不同，大脑本身不储存能量。)当我们的脂肪耗尽，我们将开始消耗我们自己的肌肉组织，然后我们的其他器官，甚至骨骼，所有这些都是为了不惜一切代价保持大脑运转。大脑是最后关闭的东西。

• 德拉托雷在唯一可用的写字台上潦草地写下了他的想法，而这个写字台恰好是一个晕机袋。乘务员看起来很严肃，因为他又要了一个包，又要了一个。 他的“呕吐袋理论”，他开玩笑地称之为，阿尔茨海默病主要是大脑的血管紊乱。我们看到的痴呆症状是血流量逐渐减少的结果，这最终导致了他所说的“神经元能量危机”，这反过来又引发了一系列不幸的事件，伤害了神经元并最终导致神经退行性疾病。淀粉样蛋白斑块和缠结的出现较晚，是结果而不是原因。“我们相信，现在仍然相信，β-淀粉样蛋白是神经退行性疾病的一种重要病理产物,”德拉托雷最近写道，“但它不是阿尔茨海默氏症的病因。”

• 二十多种已知的阿尔茨海默氏症的危险因素也会降低血流量，包括高血压、吸烟、头部受伤和抑郁等。

• 预防计划

• 生酮疗法改善了轻微认知障碍和早期阿尔茨海默病患者的一般认知和记忆。

• 力量训练可能同样重要。一项针对英国近50万患者的研究发现，握力(总体力量的极佳替代指标)与痴呆症的发病率呈强烈负相关(见图8)。握力最低的四分位组(也就是最弱的四分位组)的老年痴呆症发病率比最高四分位组的老年痴呆症发病率高72% 。作者发现，即使在调整了年龄、性别、社会经济地位、糖尿病和癌症等疾病、吸烟以及睡眠模式、步行速度和看电视时间等生活方式因素后，这种关联仍然存在。这种关系似乎没有上限或“稳定期”; 一个人的握力越大，患痴呆症的风险就越低。

• 运动是我们的神经退行性疾病预防工具包中最好的工具。

• 睡眠也是对抗老年痴呆症的一个非常有效的工具。

• 另一个可能有助于减少全身炎症，甚至可能是阿尔茨海默氏症风险的令人惊讶的干预措施是刷牙和用牙线清洁牙齿。

• 认知是健康跨度的三个关键因素之一

• 我们的战略应基于以下原则:

• 对心脏有好处的东西，对大脑也有好处。也就是说，血管健康(即低载脂蛋白 b、低炎症和低氧化应激)对大脑健康至关重要。

• 对肝脏(和胰腺)有益的东西对大脑也有益。新陈代谢健康对大脑健康至关重要。

• 时间是关键。我们需要尽早考虑预防问题，基因上对你越不利，你就越需要努力工作，也就越早需要开始工作。就像心血管疾病一样，我们需要玩一个非常长的游戏。

• 预防认知能力下降最有效的方法就是锻炼。

第三部分：第十章 Chapter 10: 战术思考: 建立一个适合你的原则框架

• 最终，癌症、心脏病、2型糖尿病和痴呆症(以及其他一些疾病)被统称为“文明疾病”，因为它们似乎与欧洲和美国的工业化和城市化同步传播。

• 我们怎样才能超越我们过去的期望，过上我们最好的奖金年代？我们可以采取哪些具体行动来减少我们患病和死亡的风险，并随着年龄的增长提高我们的生活质量？

• 在医学3.0中，我们有五个战术领域，我们可以解决，以改变某人的健康。第一个是运动，就其对寿命和健康寿命的影响而言，我认为运动是迄今为止最有效的领域。当然，运动不仅仅是一件事情，所以我把它分解为有氧效率、最大有氧输出量(VO 2 max)、力量和稳定性，我们将更详细地讨论所有这些组成部分。其次是饮食或营养ーー或者我更喜欢称之为营养生物化学。第三个领域是睡眠，直到最近才被 Medicine 2.0所重视。第四个领域包括一套管理和改善情绪健康的工具和技术。我们的第五个也是最后一个领域包括各种药物，补充剂和激素，医生在医学院学习和以后。我把它们放在一个叫做外源分子的桶里，意思是我们从体外摄取的分子。

• 运动。营养。睡吧。情绪健康。当然，我们希望优化所有 这些。但是魔鬼(或者对我来说，快乐)在于细节。我们应该以什么方式锻炼？我们将如何改善我们的饮食？我们怎样才能睡得更久更好呢？

• 我们最复杂的两个战术领域是营养和锻炼，我发现大多数人都需要在这两个方面做出改变ーー很少只是改变其中一个。当我评估新病人时，我总是问三个关键问题:
他们是营养过剩还是营养不良? 也就是说，他们摄入的卡路里是太多还是太少？
他们是肌肉不发达还是肌肉发达？
他们的新陈代谢是否健康？

• 接下来的计划不是一步一步盲目跟随的。没有针对每个人的 统一解决方案。提供非常细粒度的锻炼、饮食或生活方式建议需要个人的反馈和反复，这是我在书中无法安全或准确地完成的。

• 希望你能学会一个管理你的运动、营养、睡眠和情绪健康的框架，这个框架比任何广泛的处方都更能让你知道地球上每个人必须摄入多少克这种或那种常量营养素

• 我们唯一的目标就是活得更久，活得更好ーー活得更久。要做到这一点，我们必须改写我们之前的许多人所忍受的衰落叙事，并制定一项计划，使每一个十年都比前一个十年更好。

第十一章 Chapter 11: Exercise运动: The Most Powerful Longevity Drug最有效的延年益寿药

• 从每周零次锻炼到每周只锻炼90分钟可以减少14% 的死于各种原因的风险。很难找到能做到这一点的药物。

• 虽然我和我的医学院同学几乎没有学到任何关于 运动的知识，更不用说如何“开处方”给病人了，但是 Medicine 2.0至少认识到了它的价值。不幸的是，这个建议很少超越一般的建议，多动少坐。 美国政府的体育活动指南建议“活跃的成年人”进行至少30分钟的“中等强度有氧运动”，每周5次(或总共150分钟)。此外，还要进行为期两天的力量训练，目标是“所有主要肌肉群” Imagine if doctors were this vague about cancer treatment: 想象一下，如果医生对癌症治疗的态度如此模糊: DOCTOR: Ms. Smith, I’m sorry to have to tell you this, but you have colon cancer. 史密斯女士，很抱歉告诉你，你得了结肠癌。

• 关于锻炼的数据非常清楚地告诉我们，我们锻炼得越多，我们的状况就会越好。

• 我们从心肺或有氧健身开始。这意味着你的身体如何有效地向你的肌肉输送氧气，以及你的肌肉如何有效地提取氧气，使你能够跑(或步行)、骑自行车或游很长的距离。它也在日常生活中发挥作用，表现为身体的耐力。你的有氧运动量越大，你就会有更多的精力去做你喜欢做的任何事情ーー即使你最喜欢的活动是购物。

• 心肺功能锻炼与长寿之间的密切关系早已为人所知。你可能会像我一样，惊讶地发现肌肉与寿命的关系几乎同样密切。 对大约4500名年龄在50岁及50岁以上的受试者进行了长达10年的观察性研究研究，发现在研究期间，那些肌肉质量较低的受试者比对照组的死亡风险高出40% 至50% 。

• 这和我们在 VO 2 max 中看到的故事差不多: 你越健康，你的死亡风险就越低。同样，没有其他干预措施，无论是药物还是其他，都无法与这种程度的益处相提并论。锻炼对抗老化疾病ーー骑士ーー非常有效，因此经常被比作医学

• 肌肉帮助我们度过晚年。

• 如图10所示，跌倒是65岁及以上人群意外死亡的主要原因ーー这还不包括那些在非致命性但仍然严重的跌倒后三个月、六个月或十二个月死亡的人们，跌倒使他们陷入漫长而痛苦的衰退。根据美国疾病控制与预防中心的数据，每年有80万老年人因跌倒而住院治疗。

• 各种形式的锻炼是我们对抗这种痛苦和全面降低死亡风险的最有力的工具。它不仅减缓身体上的衰退，而且减缓所有三种健康状况的衰退，包括认知和情绪健康。 最近一项针对英国老年人的研究发现，那些肌肉减少症患者十年后报告生活质量低下的可能性几乎是那些肌肉保持较多的人的六倍。

• 把百岁十项全能想象成你余生想要完成的十项最重要的身体任务。清单上的一些项目类似于真正的体育活动，而一些更接近于日常生活活动，还有一些可能反映你自己的个人兴趣。我觉得它很有用，因为它能帮助我们非常精确地想象，随着年龄的增长，我们需要建立和保持什么样的健康状态。它为我们的训练创建了一个模板。

• 1. Hike 1.5 miles on a hilly trail. 沿着山路徒步1.5英里。
2. Get up off the floor under your own power, using a maximum of one arm for support. 用你自己的力量从地板上站起来，最多用一只手臂支撑。
3. Pick up a young child from the floor. 从地板上抱起一个小孩。
4. Carry two five-pound bags of groceries for five blocks. 带着两袋五磅重的杂货走过五个街区。
5. Lift a twenty-pound suitcase into the overhead compartment of a plane. 把一个二十磅重的手提箱提到飞机上方的行李箱里。
6. Balance on one leg for thirty seconds, eyes open. (Bonus points: eyes closed, fifteen seconds.) 单腿保持平衡30秒，睁开眼睛。(额外加分: 闭上眼睛，15秒。)
7. Have sex. 做爱。
8. Climb four flights of stairs in three minutes.  三分钟内爬四层楼梯。
9. Open a jar. 打开一个罐子。
10. Do thirty consecutive jump-rope skips. 连续三十次跳绳。 T

• he full list is much longer, with more than fifty different items, but you get the idea. Once they’ve read it I ask them to please select which of these tasks they want to be able to perform in their ninth, or better yet tenth, decade. Which ones do they choose? 完整的清单要长得多，有超过50个不同的项目，但你得到的想法。一旦他们读完，我请他们选择他们希望在第九个，或者更好的是第十个十年里能够完成的任务。他们会选择哪一个？

• 如果我们要追随拉兰尼的脚步，我们必须停止毫无意义的“锻炼”，仅仅因为我们认为我们应该在午餐时间猛击椭圆训练器。我保证，你能找到更好的。我建议你和我一起开始训练，有一个非常明确的目标，那就是成为一百岁老人中的佼佼者。

第十二章 Chapter 12: Training 101训练101: 如何准备百岁老人十项全能

• 当我们说“有氧运动”时，我们谈论的不是一件事，而是一个生理上的连续统一体，从轻松的散步到全力冲刺。

• 如果没有健康的线粒体，就不可能保持健康，这就是为什么我非常重视在第二区进行长期、稳定的耐力训练。

• 在圣米兰看来，健康的线粒体对于运动表现和新陈代谢健康都至关重要。

• 对于职业自行车运动员来说，第二区的训练是最基本的，然而，圣米兰认为，对于非运动员来说，第二区的训练更为重要，原因有二。首先，它为你在生活中做的任何事情建立了一个耐力基础，无论是在一百英里的骑行中骑自行车，还是和你的孩子或孙子孙女玩耍。另一个原因是他认为线粒体在预防慢性疾病方面发挥着至关重要的作用，它可以改善你的线粒体的健康和效率，这就是为什么训练有氧耐力和效率(即第二区工作)是我的百岁老人十项全能训练计划的第一要素。

• 如果你手头没有便携式乳酸仪，像大多数人一样，还有其他方法可以估计你的区域2范围，这是相当准确的。如果你知道自己的最大心率——不是估计的，而是实际的最大心率，这是你在心率监测器上看到过的最高心率——那么根据你的健康水平，第二区的心率相当于峰值心率的70% 到85% 。这是一个很大的范围，所以当人们开始时，我更喜欢他们依赖于他们的感知 运动，或 RPE，也被称为“谈话测试”你工作有多努力？说起来容易吗？如果你在第二区的顶端，你应该能够交谈，但不是特别有兴趣进行交谈。如果你不能用完整的句子说话，你可能会进入第三区域，这意味着你会过于努力，但如果你可以舒适地交谈，你可能会进入第一区域，这是太容易了。

• 随着年龄的增长，线粒体的健康变得尤为重要，因为衰老最重要的标志之一就是线粒体的数量和质量下降。

• 一个经常在第二区域锻炼的人，每次跑步、游泳或骑自行车都会改善他们的线粒体。但如果你不使用它们，你就会失去它们。

• 第二区的另一个优点是，即使对于久坐不动的人来说，这也是很容易做到的。对于一些人来说，轻快的步行可能会使他们进入第二区; 对于那些身体状况较好的人来说，第二区意味着走上坡路。有很多不同的方法可以做到这一点: 你可以在健身房骑健身单车，或者在当地高中的跑道上散步或者慢跑，或者在游泳池里游几圈。关键是要找到一种适合你生活方式的、你喜欢做的活动，这种活动能够让你以一种符合第二区测试的稳定的速度工作: 你能够用完整的句子说话，但只是勉强。

• 例如，一个35岁的男人，他的年龄的平均健康水平ーー最大摄氧量在35岁左右ーー应该能够以10分钟一英里的速度(每小时6英里)跑步。但是到了70岁，只有最健康的5% 的人仍然能够做到这一点。同样的，一个平均年龄在45到50岁之间的人可以轻松地爬楼梯(VO 2 max = 32) ，但是在75岁的时候，这样的成就 要求一个人在他们的年龄组中处于顶级水平。在我们年轻或中年时容易的活动，随着年龄的增长，即使不是不可能，也会变得困难。这就解释了为什么这么多人在他们的边缘十年是悲惨的。他们什么都做不了。

• 你的目标要反映出你自己的优先事项ーー你喜欢的活动，以及你希望在今后几十年里能够完成的事情。随着年龄的增长，你想要或计划变得更加活跃，你现在就需要为此进行更多的训练。

• 通过每周一次或两次最大摄氧量训练来补充我们第二区的训练。

• 在 HIIT 间隔非常短(通常以秒为单位)的情况下，VO 2 max 间隔稍长一些，从3分钟到8分钟不等ーー缺口的强度较小。我在公路自行车上、固定训练器上或划船机上进行这些锻炼，但在跑步机(或跑道)上跑步也可以。这些间隔的可靠公式是以你在这段时间内能维持的最大速度跑 4分钟ーー这不是一个全力冲刺，但仍然是一个非常艰苦的努力。然后轻松地骑行或慢跑四分钟，这应该足够让你的心率回落到每分钟100次以下。重复这个过程四到六次，然后冷静下来。[ *

• 我们失去肌肉力量的速度是失去肌肉质量的三倍。我们失去力量(力量 x 速度)的速度是我们失去力量的2到3倍。这是因为老化肌肉中最大的单一变化是我们快速抽搐或2型肌肉纤维的萎缩。因此，我们的训练必须针对改善这些与重阻力训练。日常生活和2区耐力训练可能足以防止1型肌纤维的萎缩ーー但是除非你的训练对抗显著的阻力，否则2型肌纤维将会枯萎。

• 项针对12名平均年龄为67岁的健康志愿者的研究发现，只要卧床休息10天(大约是一个人因重大疾病或整形外伤而经历的时间) ，研究参与者平均瘦了3.3磅(肌肉)。这是实实在在的，它显示了不活动是多么危险。如果一个人久坐不动，摄入了过多的卡路里，那么肌肉的流失就会加速，因为脂肪溢出的主要目的地之一就是肌肉。

• 标准的指导方针只建议65岁的女性或70岁的男性进行筛查ーー这是经典的医学2.0版，等到有人可能面临危险时再采取行动。我们认为在出现任何问题之前及早处理这个问题是很重要的。

• 骨密度与肌肉质量呈平行轨迹递减，在我们快30岁时达到峰值，然后开始缓慢、稳定的下降。对于女性来说，如果她们没有进行激素替代疗法(这也是我们非常青睐激素替代疗法的另一个原因) ，一旦她们进入更年期，这种下降的速度就会快得多，因为雌激素对骨骼强度至关重要ーー无论是男性还是女性。骨密度低的其他危险因素包括遗传学(家族史)、吸烟史、长期使用皮质类固醇(例如哮喘或自身免疫性疾病)、阻断雌激素的药物(例如女性服用此类药物治疗乳腺癌)、肌肉质量低(再次)以及营养不良。

• 一旦你到了65岁左右，髋关节或股骨骨折的死亡率是惊人的。不同的研究结果有所不同，但一年内死亡率从15% 到36% 不等，这意味着65岁以上髋关节骨折的人中有三分之一在一年内死亡。即使一个人没有死于这种损伤，这种挫折也可以等同于在卧床休息期间丧失了多少肌肉质量，因此，身体能力丧失了多少(回想一下65岁以上的人在卧床休息时丧失肌肉质量的速度)。

• 当我们发现中年人的骨密度低或快速下降时，我们使用以下四种策略:
优化营养，重点是蛋白质和总能量需求(见营养章节)。
重负荷活动。力量训练，尤其是重量训练，能够刺激骨骼的生长ーー比跑步等影响力更大的运动(尽管跑步比游泳/骑自行车更好)。骨骼对机械张力作出反应，雌激素是介导机械信号(负重)的关键激素，这种机械信号通过一种化学物质告诉身体多放置一些骨骼。
人质救援小组，如果需要的话。
如果需要，可以增加骨密度的药物。

• 我认为力量训练是退休储蓄的一种形式。正如我们希望退休时有足够的积蓄来维持我们的余生一样，我们也希望到了老年时有足够的肌肉(和骨密度)来保护我们免受伤害，并允许我们继续从事我们喜欢的活动。储蓄、投资和未雨绸缪，让自己的财富在几十年里逐渐积累起来，要比在50多岁时拼命凑齐一个个人退休账户，然后祈祷股市之神帮助你走出困境要好得多。像投资一样，力量 训练也是累积的，它的好处是复合的。你在早期建立的储备越多，长期来看你的状况就会越好。

• 健身房里的一些人不同，我不太关心我的二头肌有多大，或者我能卧推多少。如果你是一个健美运动员或者举重运动员，这些可能很重要，但是我认为在百岁老人十项全能比赛中(或者在现实生活中)它们就不那么重要了。我的结论是，一个更重要的衡量力量的标准是你能搬多少重物。我这样说是基于我的直觉，也是对狩猎采集者和人类进化的研究。携带是我们作为一个物种的超能力。这就是为什么我们有拇指，还有长腿(和手臂)的原因之一。没有其他动物能够以任何效率把大型物体从一个地方搬到另一个地方。(而那些像马和其他牲畜一样能做到这一点的，仅仅是因为我们培育、训练和利用了它们。)这构成了我对力量训练的一般看法。这很大程度上是为了提高你搬东西的能力。

• 迈克尔 · 伊斯特在他那本令人大开眼界的书《安慰危机》中向我介绍了这种消遣方式。他有趣的论点是，因为我们已经从现代生活中移除了所有的不适，我们已经失去了曾经定义人类意义的基本技能(更不用说频繁的痛苦)。携带物品长途跋涉是这些技能之一; 我们的祖先可能不得不到处奔波，为家人寻找食物，然后把猎物带回营地喂养每个人。但它是如此有效，以至于军队已经将其纳入他们的训练。

• 握力，也就是你的双手能够用多大的力量握住东西，包括从你的双手到你的背阔肌(你背部的大块肌肉)。几乎所有的动作都是从握力开始的。

• 注意所有动作的同心负荷和偏心负荷，这意味着当我们的肌肉缩短(同心)和延长(偏心)。换句话说，我们需要能够举起重物，然后慢慢地、有控制地把它放回去。翻滚下山是一个伟大的方式来工作的偏心力量，因为它迫使你把“刹车”

• 从头顶到前方的所有角度的拉动动作，这也需要抓地力(例如，引体向上和划水)。

• 髋关节铰链运动，如硬拉和下蹲，但也步行，髋关节推进器，以及无数的单腿锻炼变种，加强腿部，臀部和下背部。

• 我把重点放在这四个力量的基本要素上，因为它们与我们的百岁十项全能运动最为相关ーー也与我们今后几十年充实而积极的生活最为相关。如果你能紧紧地抓住，你就能轻松地打开一个罐子。如果你会拉，你就可以搬杂货和举重物。如果你能正确地做一个髋关节铰链，你就可以毫无问题地从椅子上站起来。你把自己调整得很好。这不是关于你现在能举起多少重量，而是关于你在20年、30年或40年后能否正常工作。

• 把握力放在第一位，因为这是大多数人不会真正考虑的东西。就连我也惊讶地发现，有大量的文献将中年及以后更好的握力与降低整体死亡风险联系在一起。实际上，这些数据和 VO 2 max 和肌肉质量一样稳健。 许多研究表明，握力ーー字面意思是你用一只手握东西的力度ーー可以预测你可能活多久，而老年人握力低被认为是肌肉减少症的症状，这是我们刚才讨论的与年龄有关的肌肉萎缩症。在这些研究中，握力可能作为整体肌肉力量的代表，但它也是一个更广泛的指标，一般健壮性和能力，以保护自己，如果你滑倒或失去平衡。如果你有力气抓住栏杆或者树枝，抓紧，你就可以避免摔倒。

• 握力训练并不过于复杂。我最喜欢的方法之一是经典的农民手提式，你走一分钟左右的时间，每只手都拿着一个上了膛的十六进制棒或者一个哑铃或壶铃。(额外提示: 将壶铃垂直举起，保持手腕完全伸直，手肘弯曲90度，就好像你带着壶铃穿过一个拥挤的房间一样。)我们要求男性患者的标准之一是，他们每只手可以承受自己体重的一半(即总体重的一半) ，持续至少一分钟，而对于女性患者，我们要求她们承受体重的75% 。显然，这是一个崇高的目标ーー请不要在下次去健身房时尝试这么做。我们的一些病人甚至需要一年的训练才能尝试这个测试。

• 另一种测试抓地力的方法是尽可能长时间地悬挂在引体向上的杆子上。(这不是一个日常练习; 相反，它是一个 一次性测试集。)你抓住横杆，挂在那里，支撑你的体重。

• 股四头肌的偏心力量给了我们在下坡或下楼梯时所需要的控制力。保证我们的安全是非常重要的，因为我们不会跌倒，也不会受到整形外科的伤害。当我们可以偏心地加载我们的肌肉，它也防止我们的关节承受过多的压力，特别是我们的膝盖。想想慢慢爬下一个非常陡峭的山坡，而不是以一种不受控制的方式跑下来。力量传递到膝盖的差异是巨大的(就像可能的结果ーー安全下降与面部植入和可能的膝盖损伤之间的差异一样)。

• 训练偏心力量相对简单。从大局来看，这意味着专注于“下降”阶段的举重，从引体向上或下拉到硬举，再到行; 下降时，背着一个加重包，是一个伟大的方式来建立偏心力量，以及空间意识和控制，这是稳定性训练的重要组成部分(下一章)。它还有助于防止膝盖疼痛。你不需要对每一组的每个代表都这么做。有时候你只是想专注于快速移动重量或移动 较重的负荷，但是确保在每次锻炼的某个时候，你正在花时间提示你的举重的偏心阶段。

• 其次是拉力，这与握力密切相关。拉动动作是我们如何向世界发挥我们的意志，无论我们是从汽车后备箱里提起一袋杂货还是爬上酋长岩。这是一个锚运动。在健身房，它通常采取行的形式，你拉的重量对你的身体，或引体向上。赛艇机器，我喜欢用来进行 VO 2 max 训练，是另一种简单有效的拉力训练方法。

• 力量的最后一个基本要素是髋关节旋转，听起来是这样的: 你在臀部(而不是脊柱)弯曲，以利用身体最大的肌肉、臀大肌和腘绳肌。(我重复一遍: 不要弯曲你的脊椎。)这是一个非常有力的举动，是生活的基本要素。无论你是从奥运会的滑雪跳台上起跳，还是在人行道上捡到一枚幸运硬币，或者仅仅是从椅子上站起来，你都是紧跟潮流的。

• 通常从单腿抬高(见下面的描述)和分体式罗马尼亚硬举开始，要么没有重量，要么只有非常轻的重量握在手中。

• 我得出的结论是，在一本已经很长的书中，如果没有几十张图片和成千上万的文字，它们实际上是做不好的。我决定不透露细节有两个原因。第一，我认为这类内容最好是亲自学习，从知道如何提示动作的人那里学习。例如，关于教授正确的髋关节铰链的“难”部分并没有在图表中说明脊柱相对于股骨和小腿的正确位置，或者臀部的角度。困难的部分是知道如何偏心负荷臀肌和腘绳肌之前铰链，以及如何感觉你的脚推进地板均匀地通过你的脚的整个表面。

• 如果这很难理解，那么你就明白为什么我会得出这样的结论了: 以一种可行的方式向你传达这些信息的最佳方式是展示给你看，而不是告诉你。我可以告诉你的最好的方式，羞于与你一起锻炼，是让你看我做这些练习的视频，我的同事贝丝刘易斯提示我。(我已经在下一章的末尾放置了这些视频的链接和一个简短的描述。)

• 在一本已经很长的书中，如果没有几十张图片和成千上万的文字，它们实际上是做不好的。我决定不透露细节有两个原因。第一，我认为这类内容最好是亲自学习，从知道如何提示动作的人那里学习。例如，关于教授正确的髋关节铰链的“难”部分并没有在图表中说明脊柱相对于股骨和小腿的正确位置，或者臀部的角度。困难的部分是知道如何偏心负荷臀肌和腘绳肌之前铰链，以及如何感觉你的脚推进地板均匀地通过你的脚的整个表面。

第十四章 Chapter 14: 营养3.0: You Say Potato, I Say “Nutritional Biochemistry”你说土豆，我说“营养生物化学”

• 饮食和营养学在科学上的理解是如此之差，如此情绪化，如此被糟糕的信息和懒惰的思维搞得糊里糊涂，以至于在聚会上或者社交媒体上不可能用微妙的词语来表达它们。然而，如今大多数人已经习惯于要求一些标点符号、汽车保险杠上的标语以及其他形式的肤浅分析。这让我想起了一个故事，关于伟大的物理学家(也是我心目中的英雄之一)理查德 · 费曼(Richard Feynman)在一次聚会上被要求简单明了地解释为什么他被授予诺贝尔奖。他回答说，如果他能简短而简单地解释他的工作，它可能就不值得获得诺贝尔奖。

• 我认为这可以归结为我们在第10章提出的简单问题: 1. Are you undernourished, or overnourished? 你是营养不良还是营养过剩？ 2. Are you undermuscled, or adequately muscled? 你是肌肉发达，还是肌肉发达？ 3. Are you metabolically healthy or not? 你的新陈代谢健康吗？

• 代谢健康不良与营养过剩和肌肉不足之间的相关性非常高。因此，对于大多数患者来说，目标是减少能量摄入，同时增加瘦体重。

• 当我的病人营养不良时，通常是因为他们没有摄入足够的蛋白质来维持肌肉的质量，正如我们在前面的章节中看到的那样，这是决定寿命和健康寿命的关键因素。因此，对于营养不良和营养过剩的人群来说，任何损害肌肉或瘦身体重的饮食干预都是不可行的。

• 我仍然认为，大多数人需要解决他们的饮食模式，以获得控制他们的新陈代谢健康，或至少不使事情变得更糟。但我也认为，我们需要区分保持良好健康的行为和纠正不良健康和疾病的策略。在断骨上打石膏可以让它愈合。在完全正常的手臂上打石膏会导致萎缩。

• 实际上，营养相对简单。它归结为一些基本规则: 不要摄入太多或太少的卡路里; 摄入足够的蛋白质和必需脂肪; 获得你需要的维生素和矿物质; 避免像大肠杆菌这样的病原体和汞或铅这样的毒素。除此之外，我们知之甚少，却完全肯定。

• 但是本章和下一章的大部分内容都是为了改变你对饮食和营养的看法，而不是告诉你吃这个，而不是那个。我在这里的目标是给你工具，帮助你找到正确的饮食模式，一个将使你的生活更好地保护和维护你的健康。

• 科学家和统计学家戴维 · 阿利森(David Allison)进行了一项精巧的实验，说明了流行病学方法是如何让我们误入歧途的，即使是在最严格控制的研究模型中也是如此: 实验室小鼠基因完全相同，饲养条件也完全相同。阿利森用这些老鼠做了一个随机实验，类似于我们在第五章中讨论的限制热量的实验。他把他们分成三组，只是给他们的食物数量不同: 一组低卡路里，一组中卡路里，一组高卡路里，随意吃的动物，他们想吃多少就吃多少。研究发现低卡路里的老鼠寿命最长，其次是中卡路里的老鼠，平均而言，高卡路里的老鼠寿命最短。这是预期的结果，在许多以前的研究中已经确立。

• 但后来艾莉森做了一件非常聪明的事。他更仔细地观察了高热量组，即没有食物摄入上限的小鼠，并将这组小鼠作为自己的非随机流行病学队列分别进行了分析。在这组老鼠中，艾莉森发现一些老鼠比其他老鼠选择吃得更多，而且这些饥饿的老鼠实际上比那些选择吃得更少的高热量老鼠活得更长。这与在更大、更可靠、更广泛重复的随机试验中发现的结果完全相反。

• 这个实验证明了被流行病学误导是多么容易。其中一个原因是，在这些研究中，一般健康状况是一个巨大的混淆因素。这也被称为健康用户偏见，意味着研究结果有时反映的是受试者的基线健康状况，而不是研究中的任何输入的影响ーー正如本研究中“饥饿”小鼠的情况

• 流行病学只观察到一群看似健康的老年人，他们都喝酒，并得出结论认为酒精是他们健康的原因。但是 最近在 JAMA 的一项研究，使用我们在第3章讨论过的孟德尔随机化工具，表明这可能不是真的。这项研究发现，一旦你排除了其他可能伴随适度饮酒的因素(如体重指数较低、富裕和不吸烟)的影响，任何观察到的饮酒的好处就完全消失了。作者的结论是，没有一种酒精是“健康的”

• 2024/02/13 发表想法
所谓的健康饮食并不适用于每一个人。

原文：首先是遵守: 你能坚持多久？这对每个人来说都是不同的，我们对于食物都有不同的行为和思维模式。第二个问题是给定的饮食如何影响你，与你的个人新陈代谢和其他风险因素。然而，这些常常被忽视，我们最终归纳出饮食如何“不起作用”这实际上意味着，饮食 X 或饮食 Y 并不适合每个人。

• 布拉德福德·希尔准则是(1)关联的强度(即效应大小) ，(2)一致性(即重复性) ，(3)特异性(即是否是在特定部位的非常特定人群中观察到疾病，没有其他可能的解释?)，(4)暂时性(即，原因先于结果?)，(5)剂量反应(即，效应是否随着剂量的增加而增强?)，(6)合理性(即，它有意义吗?)，(7)一致性(即，它是否符合动物对照实验的数据?)，(8)实验(即有实验证据支持这一发现吗?)以及(9)类比(即可以考虑相似因素的影响)。

第十五章 Chapter 15: 实践营养生物化学: 如何为你找到正确的饮食模式

• 即使成为纯素食者也不足以让你从 SAD 的魔爪中解脱出来。这是我们默认的食物环境，占据了食品杂货店的中间: 一个农业系统的盒装、冷冻和袋装的物资，以百万吨计生产补贴的玉米、面粉、糖和大豆。从某种程度上来说，这是一个聪明的办法，解决了从一开始就困扰人类的四个问题: (1)如何生产足够的食物来养活几乎每一个人; (2)如何低成本地生产; (3)如何保存食物，以便能够安全地储存和运输; (4)如何让食物变得非常美味。如果你优化所有这四个特征，你几乎可以肯定最终会患上 SAD，它与其说是一种饮食，不如说是一种如何有效地养活世界的商业模式。现代工业食品系统的两声欢呼。

• 但请注意，第五个标准缺失了: 如何使其无害。当然，SAD 并不是专门用来造成伤害的。事实上，如果过量摄入脂肪，它确实会伤害我们大多数人，这是上述四点与数百万年的进化碰撞的结果，这些进化使我们优化为高效的脂肪储存工具。这是其商业模式的一种不幸的外部性，有点像香烟。烟草制造商开始从丰富的农产品中赚大钱，但他们设计的解决方案，香烟，有一个不幸的副作用: 它慢慢地杀死了消费者。

• 我们面临的基本问题是，也许是人类历史上第一次，地球上的许多人(如果不是大多数人的话)可以获得充足的卡路里。但是进化并没有让我们为这种情况做好准备。大自然很高兴我们变胖，坦率地说，它并不在乎我们是否得了糖尿病。

• SAD 会破坏身体的新陈代谢平衡。它给我们控制血糖水平的能力施加了巨大的压力，并导致我们在应该利用脂肪的时候储存脂肪。根据美国农业部的数据，美国人消耗的主要卡路里来源是一种叫做“谷物甜点”的类别，比如馅饼、蛋糕和饼干。那是我们的头号“食物群”如果我们在芝士蛋糕工厂狂欢的时候吃一大堆谷物甜点，我们的血糖水平就会飙升。如果我们一遍又一遍地这样做，就像我们在前面章节中看到的那样，我们最终会超过我们以安全的方式处理所有这些卡路里的能力。SAD 实质上是对我们的新陈代谢健康发动战争，如果给我们足够的时间，我们中的大多数将会输掉这场战争。

• 我们离 SAD 越远，我们的情况就会越好。这是大多数“节食”的共同目标ーー帮助我们摆脱 SAD 的强大引力，这样我们就可以吃得更少，希望吃得更好。但是少吃是首要目标。一旦你去掉标签和意识形态，几乎所有的饮食都依赖以下三种策略中的至少一种来实现这一点:

• 卡路里限制，简称 CR: 总共吃得少一些，但是不注意吃的是什么或者什么时候吃的

• 饮食限制: 饮食中某些特定元素(如肉、糖、脂肪)的摄入量减少

• 时间限制，或 TR: 限制进食到特定的时间，包括多天禁食

• 我们中有三分之二的人营养过剩，那么你至少需要应用以下一种减少卡路里的方法: 有意识地跟踪(并减少)你吃的东西; 减少某些食物; 和/或给自己更少的时间吃东西。就是这样。将我们的营养方法分解为这三种策略，可以让我们更客观地谈论饮食干预，而不是依赖于“低脂肪”或“地中海”等标签，这些标签并没有告诉我们太多。如果我们不修改这些变量ーー想吃什么就吃什么，想什么时候吃就什么时候吃，想吃多少就吃多少ーー我们就会回到 SAD。

• 如果我们摄入的能量超过了我们的需求，多余的能量就会以某种方式进入我们的脂肪组织。如果这种不平衡继续下去，我们就会超过我们“安全”的皮下脂肪组织的容量，多余的脂肪溢出到我们的肝脏、内脏和肌肉中，正如我们在第6章中所讨论的那样。

• 如果你每天额外摄入1000卡路里，任何东西，你迟早都会有问题。

• 前面的章节中，我们已经看到过量的卡路里是如何导致许多慢性疾病的，不仅仅是代谢紊乱，还有心脏病、癌症和老年痴呆症。我们还从几十年的实验数据(第五章)中了解到，摄入较少的卡路里会延长寿命，至少在实验动物中是这样，比如大鼠和小鼠ーー尽管关于这是真正延长了寿命还是消除了已知的过度喂养的危害存在争议，过度喂养是大多数实验中对照组动物的默认状态。(还有许多现代人。)

• 人类的卡路里限制通常有一个不同的名称: 卡路里计数。有大量的研究表明，那些计算卡路里并限制卡路里摄入的人能够而且确实减肥，这是这类研究的主要终点。减肥中心就是这么运作的。成功做到这一点的最大障碍首先是饥饿，其次是你必须一丝不苟地追踪你吃了什么。

• 2009年7月，发表在《科学》杂志上的一项研究发现，被喂食低热量饮食超过20年的恒河猴明显比那些被允许自由进食的猴子活得更长。

• 结论: 你的饮食质量和数量一样重要。

• 避免糖尿病和相关的代谢功能障碍ーー特别是通过消除或减少垃圾食品ーー对长寿非常重要。

• 卡路里和癌症之间似乎有很强的联系，在这两项研究中，癌症是对照组猴子死亡的主要原因。CR 猴子的癌症发病率降低了50% 。

• 你吃的食物的质量和数量一样重要。如果你吃的是 SAD，那么你应该少吃一点。

• 相反，如果你的饮食一开始就是高质量的，而且你的新陈代谢也很健康，那么只有少量的热量限制ーー或者只是不要吃得太多ーー仍然是有益的。

• 请注意，这些研究结果并不意味着每个人都需要采取大幅度，严重减少热量摄入。限制卡路里对那些新陈代谢不健康和/或营养过剩的人有帮助。

• 这些不必要的副作用会加速一些已经随着年龄增长而产生的消极过程，这表明，特别是对于老年人来说，限制热量摄入可能弊大于利。

• 猴子告诉我们，如果你的新陈代谢健康，不像 NIH 的动物那样营养过剩，那么避免垃圾饮食可能就是你所需要的全部。

• 饮食限制(DR)代表了传统“饮食”的领域，90% 的注意力ーー以及研究资金、能量、愤怒，当然还有争论ーー都集中在营养生物化学上。但是，当你认真对待这个问题的时候，就会发现这个问题其实很简单: 在你的营养世界里找出一个或多个可怕的东西，比如小麦麸质，然后排除它。妖怪越是无处不在，“饮食”的限制就越严格，你就越有可能减少你的总热量摄入。即使你决定只吃土豆，你仍然会减肥，因为一个人一天只能咽下这么多土豆。我见过有人这么做，而且很有效。困难的部分是弄清楚哪些食物应该被淘汰或限制。

• 我们有太多的选择和太多的美味的方式来吸收卡路里进入我们的身体。因此需要限制饮食。我们需要为我们能吃或不能吃(或不应该吃)的东西筑起围墙。

• DR 的优势在于它是高度个性化的; 您可以根据您的需要施加不同程度的限制。例如，你可以决定取消所有含糖饮料，这将是一个伟大的第一步(和一个相对容易的)。你可以更进一步，不要再喝甜果汁了。你可以停止吃其他添加糖的食物。或者你可以尽量减少或消除碳水化合物。

• 限制碳水化合物摄入对许多人来说非常有效的一个原因是，它往往会减少食欲和食物的选择。

• 如果你以水果圈的形式摄入了大部分的碳水化合物，你仍然会一直感到非常饥饿。

• DR 的一个主要风险是，如果你不仔细考虑的话，你仍然可以轻易地结束营养过剩。

• 。即使做得正确和严格，DR 仍然会导致营养过剩。如果你完全不吃碳水化合物，但是吃太多和牛排和培根，你会很容易发现自己处于热量过剩的状态。关键是要选择一个既能坚持又能帮助你实现目标的策略。这需要耐心，一定的意志力，以及进行实验的意愿。

• 我们也要确保我们不会在这个过程中损害我们的其他目标。例如，任何形式的限制蛋白质的 DR，对大多数人来说都可能是一个坏主意，因为它可能会损害肌肉的维持或生长。

• 我们这样做是通过操纵我们的四个常量营养素: 酒精，碳水化合物，蛋白质和脂肪。你能承受多少碳水化合物？你需要多少蛋白质？什么种类的脂肪最适合你？你每天需要多少卡路里？什么是你的最佳组合？

• 酒精没有任何营养或健康的作用，只是一种纯粹的享乐，需要管理。对于那些营养过剩的人来说，酒精尤其具有破坏性，原因有三: 它是一种“空的”卡路里来源，提供零营养价值; 乙醇的氧化延迟脂肪的氧化，这与我们想要减少脂肪量的目的正好相反; 喝酒经常导致盲目进食。

• 有许多广为人知的研究表明，适度饮酒可能是有益的，例如通过改善内皮功能和减少凝血因子，这两者都可以降低心血管疾病的风险。但是酗酒往往会逆转这些影响。正如我们在前一章中提到的《美国医学会杂志》(JAMA)中的孟德尔随机化研究所显示的那样，“适度饮酒”被健康用户的偏见搞得如此混乱，以至于我们不可能对这些声称对饮酒有益的研究抱有太大的信心。

• 我个人的底线是: 如果你喝酒，试着留心它。你会更享受它，承受更少的后果。不要因为他们在飞机上供应就一直喝酒。我强烈建议我的病人每周少于七次饮酒，理想情况下每天不要超过两次，我自己也很好地遵守了这个规则。

• 碳水化合物可能比其他宏观因素更容易造成混乱。它们既不“好”也不“坏”ーー尽管有些类型比其他类型更好。

• 碳水化合物是我们的主要能源。在消化过程中，大多数碳水化合物被分解成葡萄糖，葡萄糖被所有细胞消耗，以 ATP 的形式产生能量。过量的葡萄糖，超过我们立即需要的，可以作为糖原储存在肝脏或肌肉中，供短期使用，或作为脂肪储存在脂肪组织(或其他地方)。这个决定是在胰岛素的帮助下做出的，胰岛素会随着血糖的增加而激增。

• 每个人对葡萄糖的反应不同。对于一个人来说，太多的葡萄糖(或碳水化合物)对于另一个人来说可能只是勉强够用。一个正在进行高水平耐力项目训练或比赛的运动员可能每天容易摄入并消耗600或800克碳水化合物。如果我现在每天吃那么多，一年内我可能就会得糖尿病。多少才算过分？那质量呢？显然，这块馅饼对耐力运动员的影响不同于久坐不动的人ーー而且这块馅饼对耐力运动员的影响也不同于烤土豆或炸薯条。

• 2024/02/14 发表想法
考虑买一个来试试看

原文：现在我们有了一个工具来帮助我们了解我们自己的碳水化合物耐受性和我们如何应对特定的食物。这就是所谓的连续血糖监测，或 CGM，并已成为一个非常重要的一部分，我的设备在最近几年。

• CGM 的强大之处在于，它能让我们实时观察一个人对碳水化合物消耗量的反应，并迅速做出改变，使曲线趋于平坦，从而降低平均值。实时血糖可以作为胰岛素反应的良好代理(0) ，我们也希望将其最小化。最后，我发现它比 HbA1c 更准确，更可行，HbA1c 是一种传统的血液检测方法，用来估计随着时间推移的平均血糖。

• CGM 是一个必不可少的工具，可以保护他们免受危及生命的血糖波动。但我认为，几乎每个成年人都可以从中受益，至少在几周内是这样，而且在不久的将来，消费者可能不需要处方就可以获得这种产品。目前，对于非糖尿病患者来说，从几家在线代谢健康初创公司中的一家获得 CGM 是相当容易的。

• 2024/02/14 发表想法
以小博大

原文：通常情况下，我的健康患者只需要使用 CGM 一两个月，他们就会开始了解什么食物会使他们的葡萄糖(和胰岛素)升高，以及如何调整饮食模式以获得更稳定的葡萄糖曲线。一旦他们有了这方面的知识，他们中的许多人就不再需要 CGM 了。这是值得的投资。

• 通常情况下，我的健康患者只需要使用 CGM 一两个月，他们就会开始了解什么食物会使他们的葡萄糖(和胰岛素)升高，以及如何调整饮食模式以获得更稳定的葡萄糖曲线。一旦他们有了这方面的知识，他们中的许多人就不再需要 CGM 了。这是值得的投资。

• 因为已经有大量的数据表明保持低血糖和稳定的重要性。 2011年的一项研究观察了2万人，大多数没有2型糖尿病，发现他们的死亡风险随着他们的平均血糖水平(通过 HbA1c 测量)单调增加。他们的血糖越高，他们的死亡风险就越大ーー即使是在非糖尿病的血糖范围内。 2019年的另一项研究观察了受试者血糖水平的变化程度，发现葡萄糖变异性最高四分位数的人比最低(最稳定)四分位数的人死亡风险高2.67倍。从这些研究来看，很明显，我们想要降低平均血糖，减少每天和每小时的变化量。CGM 是一个可以帮助我们实现这一目标的工具。我们在健康人身上使用它是为了帮助他们保持健康。这不应该引起争议。

• 第一个阶段是洞察阶段，在这个阶段你会了解到不同的食物、运动、睡眠(尤其是缺乏睡眠)和压力是如何实时影响你的血糖读数的。这个信息的好处怎么强调都不为过。几乎总是这样，病人们惊讶地发现，他们最喜欢的一些食物是如何使他们的血糖飙升，然后又回到地面的。这导致了第二阶段，我称之为行为阶段。在这里，你基本上知道你的葡萄糖对那袋薯片的反应，而这些知识就是防止你盲目地吃它的原因。我发现 CGM 强有力地激活了霍桑效应，这是一种长期观察到的现象，人们在被观察时会改变自己的行为。(出于同样的原因，霍桑效应也使得研究人们实际吃什么变得困难。)

• 通常情况下，使用 CGM 的第一个月左右是由洞察力主导的。从那以后，行为改变技术就占了上风。但是这两种方法都非常有效，甚至在我的病人停止使用 cGM 后，我发现这种霍桑效应依然存在，因为他们知道那袋薯片会对他们的血糖水平产生什么影响。(那些需要更多“训练”来打破吃零食习惯的人通常需要更长时间地使用 CGM。)

• 喜欢将平均血糖保持在100毫克/分升或以下，标准差小于15毫克/分升。[ * 5]这些都是激进的目标: 100毫克/分升相当于5.1% 的糖化血红蛋白，这是相当低的。但是我相信，鉴于非糖尿病患者和糖尿病患者都有充足的证据，就降低死亡率和疾病风险而言，这种奖励是非常值得的。

• 所有这些都需要实验和反复; 饮食限制必须是适应性的，随着患者的生活方式、年龄、锻炼习惯等而改变。看看哪些特定的食物导致某些患者的 CGM 读数升高，而另一些患者却没有，这总是很有趣的。SAD 把大多数人的 CGM 读数发送到天花板上，因为所有的糖和加工过的碳水化合物立刻排入血液，引起强烈的胰岛素反应，这是我们不想要的。但是看起来“健康”的膳食，例如某些种类的素食玉米卷，也可以使一些人的血糖水平飙升，但不是其他人。这也取决于什么时候吃这些碳水化合物。如果你一次性吃150克的碳水化合物作为一份大米和豆类，那么这与一天中吃同样数量的大米和豆类有着不同的效果(显然，与摄入150克的糖霜小麦形式的碳水化合物有着很大的不同)。而且，每个人在早上比在晚上更容易对胰岛素敏感，所以在一天的早些时候提前消耗碳水化合物是有意义的。

• CGM 很快告诉你的一件事是，你的碳水化合物耐受性受到其他因素的严重影响，特别是你的活动水平和睡眠。

• 从我自己和我的病人多年的 CGM 经验来看，我仍然惊讶于即使是一个可怕的睡眠夜晚也会严重削弱我们第二天处理葡萄糖的能力。

• 通过 CGM 我了解到的另一件令人惊讶的事情是，病人的血糖水平在夜间会发生什么变化。如果她以80毫克/分升的剂量上床睡觉，但是她的血糖在晚上的大部分时间里飙升到110毫克/分升，这说明她可能正在应对心理压力。压力促使皮质醇升高，进而刺激肝脏将更多的葡萄糖滴入血液循环。这告诉我，我们需要解决她的压力水平，也许还有她的睡眠质量。

• 重要的是要记住 CGM 的局限性ーー主要是它测量一个变量。这个变量碰巧非常重要，但它不是唯一的一个。因此，CGM 数据本身并不能帮助你找到理想的饮食。早餐，午餐和晚餐吃培根可能会给你一个很好的 CGM 追踪，即使它显然不是一个最佳的饮食。

• 为什么蛋白质如此重要？一个线索在于这个名字，它来源于希腊词 Proteios，意思是“原生”蛋白质和氨基酸是构成生命的基本要素。没有它们，我们就无法建立或维持我们所需要的瘦肌群。正如我们在第11章中看到的，这对我们的战略绝对是至关重要的，因为我们越老，我们越容易失去肌肉，并且越难重建它。

• 与碳水化合物和脂肪不同，蛋白质不是主要的能量来源。我们不依赖它来制造 ATP，也不像储存脂肪(在脂肪细胞中)或葡萄糖(作为糖原)那样储存它。如果你摄入的蛋白质超过了你合成成瘦肉的能力，你就会以尿素的形式排泄出多余的尿液。蛋白质与结构有关。组成蛋白质的二十种氨基酸是我们肌肉、酶和许多身体中最重要的荷尔蒙的基石。从生长和维护我们的头发、皮肤和指甲，到帮助我们的免疫系统形成抗体，它们都参与其中。最重要的是，我们必须从我们的饮食中获得我们需要的20种氨基酸中的9种，因为我们不能合成它们。

• 关于蛋白质，你需要知道的第一件事就是，日常饮食的标准建议是一个笑话。目前，美国建议的蛋白质膳食摄入量(RDA)为每公斤体重0.8克。这可能反映了我们需要多少蛋白质来维持生命，但与我们生存所需的蛋白质相去甚远。有充分的证据表明，我们需要的不仅仅是这些ーー而且消费减少会导致更糟糕的结果。 不止一项研究发现，即使在短短两周的时间内，摄入0.8克/千克/天的蛋白质推荐摄入量(RDA)的老年人最终也会失去肌肉质量。这远远不够。

• 理想的摄入量因人而异，但数据表明，对于肾功能正常的活跃人群来说，每天每磅体重1克(或2.2克/千克/天)是个不错的开始，几乎是最低建议量的三倍。

• 因此，如果一个人体重180磅，那么他每天至少需要摄入130克蛋白质，最好是接近180克，特别是当他们试图增加肌肉质量的时候。这是一个需要吃很多蛋白质的过程，另外的挑战是，不应该一次性吃完，而是应该在一天中分散开来，以避免氨基酸因氧化而流失(也就是说，当我们希望它们可以用于肌肉蛋白质合成时，利用它们来产生能量)。文献表明，实现这一目标的理想方法是每天摄入四份蛋白质，每份蛋白质的体重约为0.25 g/lb。一份6盎司的鸡肉、鱼肉或者肉类可以提供40到45克的蛋白质(每盎司肉类可以提供7克的蛋白质) ，所以我们假设的180磅的人每天应该吃4份这样的食物。

• 对于我和我的病人来说，如上所述，这就是四种食物，其中至少有一种是乳清蛋白奶昔。(对我来说，要吃四顿饭是非常困难的。通常情况下，我会喝一杯蛋白质奶昔，一份高蛋白零食和两份蛋白质餐。)

• 从植物中提取的蛋白质的整体质量明显低于从动物产品中提取的蛋白质。

• 蛋白质补充剂也是如此。乳清分离蛋白(来自乳制品)比大豆分离蛋白含有更丰富的氨基酸。所以如果你放弃了动物来源的蛋白质，你需要对你的蛋白质质量得分进行计算。

• 如果你整天都有时间梳理数据库，这些是非常棒的，但是对于我们这些白天工作的人来说，Layman 建议关注一些重要的氨基酸，比如亮氨酸、赖氨酸和蛋氨酸。注意每餐中这些氨基酸的绝对含量，确保每天摄入大约3-4克亮氨酸和甘氨酸，每天至少摄入1克蛋氨酸，以维持瘦身。如果您试图增加瘦 质量，您将需要更多的亮氨酸，接近每份2-3克，每天4次。

• 多项研究表明，一般来说，我们摄入的蛋白质越多越好。一项名为“健康老龄化和身体成分研究”的大型前瞻性研究，对2000多名老年人进行了研究，发现那些摄入蛋白质最多的人(约占卡路里摄入量的18%)在三年内保持了比摄入蛋白质最少的五分之一人群(占卡路里摄入量的10%)更多的瘦体重。差异是显著的: 低蛋白组比高蛋白组多失去40% 的肌肉。

• 项研究发现，给老年人服用含有必需氨基酸的补充剂(即模仿增加膳食蛋白质的效果)可以降低他们肝脏脂肪和循环甘油三酯的水平。 另一项针对2型糖尿病男性的研究发现，将蛋白质摄入量从总热量的15% 增加一倍至30% ，同时将碳水化合物减少一半，提高了他们的胰岛素敏感性和葡萄糖控制能力。吃蛋白质也能帮助我们感到饱足，抑制饥饿诱导激素生长素的释放，所以我们总体上摄入的卡路里更少。

• 如果我的观点不够明确，让我重申一遍: 不要忽视蛋白质。它是一种对我们的目标至关重要的常量营养素。没有对碳水化合物或脂肪的最低要求(在实际中) ，但如果你缺少蛋白质，你肯定会付出代价，特别是随着年龄的增长。

• 我们饮食的平衡是由脂肪组成ーー或者更确切地说是多种脂肪。脂肪是必不可少的，但是摄入过多的脂肪在总能量摄入量和新陈代谢方面都会产生问题。

• 长期以来，脂肪一直声名狼藉，有两个原因: 它们的高热量含量(9千卡/克)和它们在提高低密度脂蛋白胆固醇和心脏病风险中的作用。像碳水化合物一样，脂肪通常根据一个人的部落或政治条纹被标记为“好”或“坏”; 当然，事实上，它并不是非黑即白。脂肪在任何饮食中都占有重要地位，因此了解脂肪是很重要的。

• 脂肪大致有三种: 饱和脂肪酸(SFA)、单不饱和脂肪酸(MUFA)和多不饱和脂肪酸(PUFA)。

• 这些脂肪之间的差异与它们的化学结构不同有关; “饱和”脂肪只是有更多的氢原子附着在它的碳链上。[ * 10]在 PUFA 中，我们做了一个更重要的区分， ，即将 ω-6从 ω-3变体中分离出来(也是与第一个双键的位置有关的化学区分)。我们可以将 ω-3多不饱和脂肪酸进一步细分为海洋(EPA，DHA)和非海洋(ALA)来源。鲑鱼和其他富含油脂的海鲜提供前者，坚果和亚麻籽提供后者。

• 需要记住的关键一点是，事实上没有任何食物只属于一组脂肪，而且这一点几乎总是被忽视。橄榄油和红花油可能是最接近纯单元不饱和脂肪的食物，而棕榈油和椰子油可能是最接近纯饱和脂肪的食物，但所有含有脂肪的食物通常都含有三类脂肪: 多不饱和脂肪酸(PUFA)、三不饱和脂肪酸(MUFA)和三不饱和脂肪酸(sFA)。即使是肋眼牛排也含有大量的单不饱和脂肪。

• 的大多数病人的默认脂肪状态(也就是他们来找我时的基准脂肪消耗量)分别约为 MUFA 和 SFA 的30% -40% 和 PUFA 的20% -30% ，而在 PUFA 组中，他们通常摄入的 omega-6是 omega-3的6到10倍，而 EPA 和 DHA 的摄入量通常很少。

• 的文献，这是不够完美的，我们试图提高 MUFA 接近50-55% ，同时将 SFA 降低到15-20% ，并调整总多不饱和脂肪酸，以填补差距。我们还提高 EPA 和 DHA，这些脂肪酸可能对大脑和心血管健康很重要，与海洋脂肪来源和/或补充。

• 但是对于大多数患者，我们寻找的范围是由 EPA 和 DHA 组成的红细胞膜的8% 至12% 。

• 将所有这些变化付诸实践通常意味着要吃更多的橄榄油、鳄梨和坚果，减少(但不一定要消除)黄油和猪油之类的东西，减少富含 ω-6的玉米、大豆和葵花籽油，同时还要想办法增加来自鲑鱼和凤尾鱼等来源的富含 ω-3的海洋多不饱和脂肪酸。

• 但是再一次，这是 SAD，我们的现代食物环境，进入复杂的事情。一百年前，我们的祖先所有的脂肪都来自动物，以黄油、猪油、动物脂肪和/或水果的形式，如橄榄、椰子和鳄梨。他们主要是通过在相对自然的状态下食用这些食物来做到这一点，而且要达到合理的脂肪酸平衡是相当容易的。在二十世纪的过程中，食品加工技术的进步使我们能够以化学和机械方式从蔬菜和种子中提取油，否则我们是不可能得到这些油的。这些新技术突然允许大量富含多不饱和脂肪的油，如玉米和棉籽油(又名亚油酸，一种多不饱和脂肪酸)涌入食品供应。

• 这场工业化的脂肪革命也帮助创造了反式脂肪，在成分标签上标注为“部分氢化植物油”(想想: 人造黄油) ，这反过来又帮助促进了 SAD 的增殖，部分原因是他们允许食品在较长时间内保持货架稳定。但是反式脂肪也促进了动脉粥样硬化(通过提高 apoB) ，并且已经被 FDA 禁止。

• 2018年考科蓝系统性文献回顾资料库出版的《多不饱和脂肪酸对心血管疾病的一级和二级预防》是对这个话题最全面的评论，该评论对49项研究中的所有相关文献进行了长达422页的总结，随机抽取了超过24000名患者，得出了以下结论: “增加多不饱和脂肪酸对我们的死亡风险几乎没有影响(既无益处也无害处) ，对我们死于心血管疾病的风险几乎没有影响。然而，增加多不饱和脂肪酸可能略微降低我们患心脏病事件的风险，以及合并心脏病和中风事件的风险(中等质量的证据)。”

• 考科蓝系统性文献回顾资料库在2020年发表了一篇287页的论文，题为《减少饱和脂肪摄入量对心血管疾病的影响》 ，研究了56000名患者的15项随机对照试验，发现“减少饮食中的饱和脂肪可以降低17% 的心血管疾病风险。”

• 最近发表于2020年末的另一篇评论，题为《总膳食脂肪摄入量，脂肪质量和健康结果: 前瞻性研究系统评价的范围评价》 ，检查了59篇随机对照试验或前瞻性队列研究的系统评价，发现“主要与总脂肪，单不饱和脂肪酸(MUFA) ，多元不饱和脂肪(PUFA)和饱和脂肪酸(SFA)与慢性疾病风险无关。”

• 有些人(像我一样)几乎可以不受惩罚地摄入饱和脂肪，而另一些人甚至连看一片培根都难以做到，因为他们的载脂蛋白 B 值已经跃升到了90% 。

• 在最后的分析中，我告诉我的病人，根据现有的最好、最不模糊的数据，MUFA 可能是构成我们膳食脂肪组合的大部分脂肪，这意味着特级初榨橄榄油和高 MUFA 植物油。在此之后，这是一种抛硬币，和实际比例的 SFA 和 PUFA 可能归结为个人因素，如脂质反应和测量炎症。最后，除非他们吃了很多富含脂肪的鱼类，并将海洋 ω-3多不饱和脂肪酸填满他们的金库，否则他们几乎总是需要服用胶囊或油脂形式的 EPA 和 DHA 补充剂。

• 必须谨慎和精确地使用基于禁食的干预措施。

• 不可否认，有些好事发生在我们不吃东西的时候。胰岛素急剧下降，因为没有进入的卡路里引发胰岛素反应。肝脏在相当短的时间内排空了脂肪。随着时间的推移，在三天左右的时间里，身体进入一种被称为“饥饿酮症”的状态，脂肪储存被动员起来，以满足对能量的需求。然而与此同时，正如我经常注意到的那样，当我进行规律的长时间禁食时，饥饿几乎消失了。这种自相矛盾的现象很可能是由于这种状态产生的超高水平的酮类物质，这种物质压制了饥饿感。

• 正如我所说，我有时会让某些病人进行有时间限制的饮食模式，因为我发现这有助于减少他们的整体卡路里摄入量和最低限度的饥饿感。但这更像是一种纪律措施，而不是节食。

• 由于这项研究和其他研究的结果，我确信，对大多数患者来说，频繁、长时间的禁食既不必要，也不明智。代价，就损失瘦体重(肌肉)和减少活动水平而言，根本不能证明它可能带来的任何好处。事实上，我对任何饮食模式的经验法则是，你必须吃足够的食物来保持瘦体重(肌肉)和长期的活动模式。这是任何饮食可持续性的一部分。如果我们要使用一个强大的工具，如禁食，我们必须小心谨慎地这样做。

• 禁食有效地重置或重新启动了他受损的新陈代谢，这是其他饮食干预所无法做到的。因为它对肌肉组织有如此有害的影响，我只在像汤姆这样难以治愈的病人身上使用。汤姆一开始就很胖，因此他可以忍受肌肉的减少，因为他同时减掉了很多脂肪。但是大多数人不能安全地失去肌肉量，所以禁食是一个工具，我们只能真正使用在极端情况下，当没有其他可行的选择。

• 我曾经相信，饮食和营养可以治愈几乎所有的疾病，但我不再那么强烈的感觉。营养生物化学是我们战术的重要组成部分，但它不是长寿的唯一途径，甚至也不是最有效的途径。

• 营养不良对我们的伤害比营养良好对我们的帮助更大。如果你的新陈代谢已经很健康，那么营养干预只能起到这么多作用。

• 我们还必须集中精力消除那些过度提高血糖的食物类型，但在某种程度上也不能损害蛋白质摄入量和瘦体重。

• (如果有一种食物我会尽可能从每个人的饮食中去除，那就是果糖甜饮料，包括苏打水和果汁，它们向肠道和肝脏传递过多的果糖，过快，而这些肠道和肝脏更喜欢慢慢处理果糖。只吃水果，让大自然提供适量的纤维和水。)

• 好的营养计划是我们可以维持的。如何控制饮食的三个方面ーー热量限制、饮食限制和时间限制ーー取决于你自己。

第十六章 Chapter 16: The Awakening觉醒: 如何学会热爱睡眠——大脑的最佳良药

• 一个比我早一年上医学院的朋友给了我一个看起来很明智的建议: “即使你把每一个空闲时间都花在睡觉上，你还是会很累，如果你只是工作和睡觉，你会很痛苦。所以好好享受生活吧。睡眠是可以牺牲的。”

• 从这次可怕的事件中吸取了教训，我立刻意识到了睡眠的重要性。我没有。事实上，我们花了将近十年的时间才领会到这一事件的意义，部分原因在于，这种极端的严重睡眠债务例子很容易被当作居住地的人为因素而忽视。这只是交易的一部分。

• 在医疗环境中，这种对睡眠的漠视竟然是可以容忍的，甚至是培养出来的。这就好像是他们鼓励我们在工作的时候大量吸烟和酗酒。

• 我们现在知道，长期睡眠债务是一个比急性睡眠剥夺更加隐蔽的杀手，它会导致你在停车标志前睡着。许多研究发现，睡眠不足(平均每晚睡眠不足7小时)与不良健康后果之间存在强有力的联系，这些后果包括患普通感冒的可能性增加，以及死于心脏病等。睡眠不足会极大地增加代谢紊乱的倾向，高达或包括2型糖尿病，它会严重破坏身体的荷尔蒙平衡。回想起来，我现在怀疑，至少我自己的一些健康问题，在我三十多岁的时候，根源在于我对睡眠的漫不经心。

• 睡眠对身体的重要性不亚于睡眠对大脑的重要性。

• 良好的睡眠，不仅在数量上，而且在质量上，对我们的认知功能，记忆力，甚至情绪平衡都是至关重要的。

• 良好的睡眠对于保护我们的认知能力和预防阿尔茨海默氏症至关重要。

• 简而言之，睡眠不足会对你的长期健康和日常工作能力造成毁灭性打击。当你看到这样的连锁反应，在一个像我曾经那样不重视睡眠的社会，一个毁灭性的画面出现了。

• 加州大学伯克利分校(University of California at Berkeley)人类睡眠科学中心(Center for Human Sleep Science)主任马修•沃克(Matthew Walker)在他的著作《我们为什么睡觉》(Why We Sleep)中写道: “工业化国家大量减少睡眠，正对我们的健康、预期寿命、安全、生产力和孩子的教育产生灾难性影响。”。我发现，我自己的病人的健康问题往往可以追溯到睡眠不足ーー而解决他们的睡眠问题会让我们的其他策略更有效。

• 如果睡眠如此不重要，他问道，那么为什么进化还没有摆脱它呢？

• 他的逻辑是无可争辩的。当我们睡着的时候，我们没有完成任何有用的事情: 我们没有繁殖，没有收集食物，也没有保护我们的家庭。更糟糕的是，在这种沉睡状态下，我们极易受到掠食者和敌人的攻击，就像我在帕特森公园那样。他认为，这恰恰说明了为什么睡眠如此重要。为什么进化会允许我们在无意识的状态中度过我们生命的三分之一，在那里我们很容易被杀死或吃掉？他提出了这个问题: 难道你不认为自然选择在数亿年前就已经消除了睡眠的必要性吗? 除非睡眠是绝对必要的？

• 从进化的角度来说，睡眠是没有商量余地的。

• 睡眠对我们的健康至关重要，就像稳定对于力量一样。

• 既然我已经把睡眠放在了生活的首位，我每天都能从中受益。没有什么感觉比在我睡得非常非常好之后醒来更强大了。

• 如果你是这样的人，那么你需要评估自己的睡眠模式和睡眠质量，并努力修复它们——就像你应该关注自己的脂蛋白、新陈代谢健康或身体健康标志一样。就是这么重要。

• 我们需要睡多久？这个问题很棘手，因为我们的睡眠周期受到诸如阳光、噪音和人工照明等外部因素的强烈影响，更不用说我们自己的情绪和压力了。另外，我们很善于适应睡眠不足，至少在一段时间内是这样。但是很多很多的研究证实了你母亲告诉你的: 我们每晚需要睡大约七个半到八个半小时。甚至有证据表明，在黑暗的洞穴中进行的 项研究表明，我们八小时左右的睡眠周期可能在某种程度上是固定的，这表明这一要求是不容商量的。睡眠时间明显少于这个数字，或者明显多于这个数字，从长远来看几乎不可避免地会造成问题。

• 研究发现，即使是一个晚上睡眠不好，也会对我们的身体和认知表现产生有害影响。

• 而且我们更容易受伤2014年的一项观察性研究发现，每晚睡眠少于6小时的年轻运动员受伤的可能性是睡眠超过8小时的同龄人的2.5倍。

• 良好的睡眠就像一种提高成绩的药物。 在一项研究中，斯坦福大学的篮球运动员被鼓励每天努力保持10个小时的睡眠，不管有没有小睡，并且戒酒或咖啡因。五周后， 他们的射击准确率提高了9% ，他们的冲刺时间也变得更快了。勒布朗 · 詹姆斯把睡眠作为他恢复常规的一个关键部分，他总是试图每晚睡9个小时，有时甚至10个小时，外加每天的小睡。他说: “当你睡得很香的时候，你就会醒来，感觉精力充沛。”。“你不需要闹钟。

• 研究发现，睡眠不足的人几乎总是低估睡眠不足对他们的影响，因为他们适应了睡眠不足。任何有过婴儿的人都知道，我们开始接受由此产生的轻度疲惫和精神迷茫的状态，将其作为一种新的常态，这个过程被称为“基线重置”我知道我做到了。

• 如果你只看过普通电视的话，它看起来还不错。但是一旦你看到一个4K 的屏幕，你会意识到你的旧的阴极射线管电视根本不是很清楚。区别就是这么戏剧性。

• 老人血

• 柯克 · 帕斯利在海豹突击队当医生时观察到了这一点。从表面上看，这些人似乎是最好的身体标本，经过严格的训练后得到了很好的磨练。但当欧芹分析他们的血液测试结果时，他震惊了: 许多这些年轻人的荷尔蒙水平和炎症标志物与比他们年长几十岁的男性相同ーー欧芹称之为“老年人的血液”。由于他们的训练和任务经常在夜间的奇怪时间开始，要求他们连续24小时或更长时间保持清醒，他们长期睡眠不足，他们的自然睡眠-觉醒周期完全被打乱。

• 现在我认识到，睡眠、饮食和患长期疾病的风险都是密切相关的。知道我现在做什么，我敢打赌，几个月的完美睡眠可以解决我80% 的问题，即使在糟糕的饮食。

• 但是不好的睡眠会严重破坏我们的新陈代谢。即使在短期内，睡眠剥夺也会导致严重的胰岛素抵抗。芝加哥大学的睡眠研究者 Eve van Cauter 对健康的年轻人进行了严格的睡眠限制，每晚只睡4.5小时，发现四天后，他们的胰岛素水平升高，肥胖的中年糖尿病患者的胰岛素水平升高，更糟糕的是，他们处理葡萄糖的能力大约降低了50% 。这是所有睡眠研究中最一致的发现之一。不少于9个不同的研究发现，睡眠剥夺增加胰岛素抵抗高达三分之一。在医学领域，我们很少看到如此一致的发现，实验证据如此有力地证实了流行病学，因此值得关注。很明显，睡眠不足或睡眠不足会导致我们的代谢紊乱。

• 众所周知，压力越大，我们的睡眠质量越差，但睡眠质量差也会让我们压力更大。这是个反馈回路。睡眠不足和压力过大都会激活交感神经，尽管它的名字叫这个名字，但它并不能使人平静下来。这是我们战斗或逃跑反应的一部分，促使我们释放一种叫做糖皮质激素的激素，包括应激激素皮质醇。皮质醇提高血压; 它也导致葡萄糖从肝脏释放，同时抑制葡萄糖在肌肉和脂肪组织的摄取和利用，也许是为了优先向大脑输送葡萄糖。在体内，这表现为由于压力引起的胰岛素抵抗导致的葡萄糖升高。我经常看到这种情况，在 我自己和我的一些病人: CGM 的过夜高血糖几乎总是皮质醇过量的迹象，有时由于深夜进食和饮酒而加剧。如果这种情况持续下去，血糖升高会导致2型糖尿病。

• 更糟糕的是，睡眠不足也改变了我们在食物周围的行为方式。伊芙 · 范 · 考特小组的研究发现，将受试者的睡眠时间限制在每晚四到五个小时，会抑制他们体内的瘦素水平。瘦素是一种向我们传递信号的荷尔蒙，它能够提高我们的饥饿激素水平。

• 研究表明，睡眠不足的人往往更有可能在深夜吃第四顿饭。

• 睡眠与心血管疾病

• 这一交感神经也可能有助于解释为什么睡眠不足与心血管疾病和心脏病发作有如此密切的关系。当我们感觉到威胁时，它就会接管，调动压力荷尔蒙，比如皮质醇和肾上腺素，它们会提高我们的心率和血压。不幸的是，睡眠不足也会产生同样的效果，使交感神经处于永久警戒状态，我们陷入“战斗或逃跑”模式，血压和心率保持高位。这反过来又增加了我们脉管系统的压力。通过一些我喜欢玩的自我跟踪设备，我自己也注意到了这一点: 在一个睡眠不好的夜晚，我的静息心率会更高(不好) ，我的心率变异分析会更低(也不好)。

• 睡眠不足(定义为每晚睡眠不足6小时)与心血管疾病发病率增加6% 至26% 有关。这并没有告诉我们因果关系。当然，人们睡眠不好的一些原因也可能导致他们患心脏病的风险: 更长的工作时间，更少的收入，更多的压力等等。 但是一项特别有趣的研究比较了观察数据和孟德尔随机数据，这些数据来自于先前发现的遗传变异，这些变异增加或减少了他们终身暴露于更长或更短的睡眠时间。 先生的数据证实了观察结果，即每晚睡眠少于6小时与心脏病发作风险增加20% 有关。更值得注意的是，研究人员发现，每晚睡6到9个小时(即，按照研究人员的定义，睡眠充足)与降低心脏病发作风险有关，即使是对于遗传易感性冠状动脉疾病高的个体。

• 良好的睡眠可以帮助减轻像我这样的人患心脏病的遗传风险。以上所有的一切都说服我把睡眠作为我生活中的头等大事，并且关注我的病人的睡眠习惯。

• 睡眠与大脑

• 长期以来，睡眠不足被认为是早期阿尔茨海默病的首要症状之一。然而，随后的研究指出，长期睡眠不好是阿尔茨海默氏症和痴呆症的一个强大的潜在原因。事实证明，睡眠对维持大脑健康和大脑功能同样重要。

• 在夜晚的晚些时候，我们的“潜水器”会重新浮出水面，进入一个叫做快速眼动(REM)睡眠的区域。在这种状态下，我们的眼球真的会在眼皮后面转来转去。我们是在“看”东西，但只是在我们的脑海里。这是我们大多数梦境发生的地方，因为我们的大脑处理看起来熟悉的图像和事件，但也是奇怪的或脱离其典型的背景。有趣的是，快速眼动睡眠的电信号与我们清醒时非常相似; 主要的区别是我们的身体瘫痪了，这可能不是偶然的，因为它阻止我们对我们奇怪的梦想采取行动。如果我们在快速眼动睡眠中起来跑来跑去就不好了。(这可能也解释了那些我们试图逃离某些东西而我们的身体似乎不合作的梦。)

• 快速眼动睡眠的另一个非常重要的功能是帮助我们处理我们的情绪记忆，帮助我们将情绪从引发这些情绪的消极(或积极)经历的记忆中分离出来。这就是为什么， 如果我们因为什么事情而心烦意乱的上床睡觉，早上的时候看起来总是更好。我们记得那件事，但(最终)忘记了随之而来的痛苦。如果没有这种情绪治疗的休息，我们将生活在一种持续的焦虑状态中，每一个记忆都会引发围绕这一事件的新的情绪高潮。如果这听起来像创伤后应激障碍(PTSD) ，你是对的: 对退伍军人的研究发现，他们很难将记忆与情绪区分开来，这恰恰是由于他们缺乏快速眼动睡眠。事实证明，退伍军人会释放出高水平的去甲肾上腺素，这种“战斗或逃跑”荷尔蒙有效地阻止他们的大脑放松到足以进入快速眼动(REM)状态。[ * 2]

• 这可能成为一个恶性循环。如果有人患有老年痴呆症，他们很可能会经历睡眠障碍。患有阿尔茨海默氏症的人进入深度睡眠和快速眼动睡眠的时间逐渐减少，他们的昼夜节律也可能发生戏剧性的变化(即睡眠-觉醒周期)。此外，多达一半的老年痴呆症患者会出现睡眠呼吸暂停。 But sleep disturbances, in turn, may help create conditions that allow Alzheimer’s to progress.Insomnia affects 30 to 50 percent of older adults, and there is ample research showing that sleep disturbances often precede the diagnosis of dementia by several years; they may even appear before cognitive decline.One study linked poor sleep quality in cognitively normal people with the onset of cognitive impairment—just one year later.

• 如果有人患有老年痴呆症，他们很可能会经历睡眠障碍。患有阿尔茨海默氏症的人进入深度睡眠和快速眼动睡眠的时间逐渐减少，他们的昼夜节律也可能发生戏剧性的变化(即睡眠-觉醒周期)。此外，多达一半的老年痴呆症患者会出现睡眠呼吸暂停。

• 睡眠障碍可能有助于创造条件，使阿尔茨海默氏症的进展。 30% 至50% 的老年人患有失眠症，有大量研究表明，睡眠障碍往往在诊断为痴呆症之前几年出现，甚至可能出现在认知能力下降之前。 一项研究表明，认知正常的人睡眠质量差与认知障碍的发生有关——仅仅一年之后。

• 仅仅在床上花时间是不够的，良好的睡眠质量对于长期的大脑健康是必不可少的。这是至关重要的区别。睡眠不规则，或者分散，或者睡眠不够深都不会让大脑享受到这些好处。

• 中年时期良好的睡眠对于维持认知健康尤为重要。

• 评估你的睡眠

• 睡眠对于很多人来说都是一个问题，因此市场上大约有十几种 FDA 批准的睡眠药物。第一个真正轰动一时的安眠药，安眠药(唑吡坦) ，在20世纪90年代获得批准后的头两年里创造了40亿美元的收入。需求是巨大的，但这种现象可以追溯到更久远的年代。1806年从鸦片罂粟中首次分离出来的吗啡，以梦神墨菲斯命名，因为它能非常有效地使人入睡。这是合适的，因为睡眠和做梦可以成为身体和情感痛苦的避难所。但是吗啡成瘾，显然不是一个理想的睡眠药物。

• 美国睡眠药物市场估计每年价值约280亿美元。但是，最近处方药的数量实际上一直在下降，也许是因为消费者正在意识到这样一个事实: 总的来说，这些药物实际上效果并不好。

• 项研究发现，安眠药实际上减少了慢波睡眠(深度睡眠) ，但没有增加快速眼动睡眠(REM) ，这意味着服用安眠药的人基本上是在用高质量的睡眠换取低质量的睡眠。与此同时，Ambien 有一个广为人知的副作用，就是一些用户在“睡觉”的时候到处走动，做一些事情，从而导致各种各样的问题。

• 我们必须放弃对慢性睡眠剥夺的“依赖”，并承认我们需要更多的睡眠，要有足够的质量和数量。我们允许自己睡觉。一开始，这对我来说实际上相当困难，因为我花了几十年的时间来练习相反的东西。我希望现在我已经说服你们睡眠的重要性，在健康的多个方面。

• 下一步是评估你自己的睡眠习惯。有许多睡眠跟踪器可以给你一个非常好的想法，如何你实际上是睡眠。他们通过测量心率、心率变异分析(HRV)、运动、呼吸频率等变量来工作。这些输入被用来估计睡眠时间和阶段，并以合理(但不完美)的准确度这样做。

• 与此同时，你应该对你上个月的睡眠质量做一个长期的评估。也许最有效的睡眠质量问卷是匹兹堡睡眠质量指数，这是一份四页的文件，询问有关你过去一个月的睡眠模式的问题: 例如，你有多少次在30分钟内入睡困难，在夜间醒来，呼吸困难(即打鼾) ，白天难以保持清醒(如开车时) ，或者“感到缺乏完成任务的热情。”

• 还有一个更简单的测试叫做 Epworth 嗜睡量表(Epworth Sleepiness Scale) ，它要求用户在特定情况下打分，从0分(不太可能)到3分(很可能) : • Sitting and reading 坐着看书 • Watching TV 看电视 • Sitting in a meeting or other public place 坐在会议或其他公共场所 • As a passenger in a car for an hour 作为一个乘客在车里呆了一个小时 • Lying down to rest in the afternoon 下午躺下休息 • Sitting and talking to someone 坐着和某人聊天 • Sitting after lunch (without alcohol) 午饭后坐着(不喝酒) • In a car, stopped for a few minutes in traffic 在一辆车里，在路上停了几分钟 A total score of 10 or more indicates excessive sleepiness and likely points to an issue with sleep quality.[*6] 总分为10分或更多表示过度嗜睡，可能指向睡眠质量的问题

• 睡眠评估中一个重要但经常被忽视的因素是，不同的人可能有很大不同的“时间类型”，这是一种说某人是“早起的人”或“不是早起的人”的花哨说法我们每个人的生理周期都有不同的关系，这种关系很大程度上是遗传的: 一个早起的人和一个夜猫子有不同的生理周期基因。研究发现，有些人天生就倾向于早上第一件事就从床上跳起来，而另一些人则自然而然地往往起得更晚(睡得更晚) ，直到下午的某个时候才真正大踏步起床。后者并不像人们长期以来认为的那样是“懒惰的”，他们可能只是有不同的时间类型。

• 如果你打鼾，高血压，大多数日子感到疲劳，或者你的伴侣观察到你在夜间偶尔停止呼吸，即使只有一小会儿，你就是医学专业人士进一步睡眠呼吸暂停试验的候选人。(其他危险因素包括体重指数大于30以及身为男性。)睡眠呼吸暂停是一个严重的医学问题，可以影响心血管健康和痴呆风险。
睡得更香

• 良好睡眠的首要条件是黑暗。光是睡眠的敌人，句号。

• 数字时钟尤其致命，不仅因为它们明亮的数字，还因为如果你醒来，看到现在是凌晨3:31，你可能会开始担心你早上7点的航班，再也不会睡着了。

• 这说起来容易做起来难，因为它本质上相当于把二十一世纪从你的卧室中驱逐出去。从无处不在的电灯开始，现代生活几乎系统地摧毁了我们正常睡眠的能力。 非自然光线不仅会干扰我们的自然昼夜节律，还会阻碍褪黑激素的释放。褪黑激素是一种黑暗激活的激素，它告诉我们的大脑是时候睡觉了。类似于 SAD 干扰饱腹激素的方式，这些激素通常告诉我们已经饱了，可以停止进食了。

• 更糟糕的是，LED 家庭照明的出现相对较晚，主要是在光谱的蓝色一端，这意味着它更像日光。当我们的大脑检测到蓝光时，它认为现在是白天，我们应该醒着，所以它试图阻止我们入睡。因此，你也应该减少你在晚上接触到的明亮的 LED 灯的数量。在你上床睡觉前的几个小时，开始关掉你家里不必要的灯，逐渐减少从那里接触到的光线。另外，试着把蓝色密集型 LED 灯泡换成那些光谱中较温暖的灯泡。

• 我们睡前盯着的设备ーー手机、笔记本电脑、视频游戏ーー对我们的睡眠质量甚至更差。它们不仅用更多的蓝光轰击我们，而且还以阻碍我们睡眠的方式激活我们的大脑。 一

• 不要随身携带笔记本电脑或手机上床睡觉。

• 另一个非常重要的环境因素是温度。许多人将睡眠与温暖联系在一起，但事实恰恰相反: 当我们入睡时，其中一个信号事件是我们的体温下降了大约一摄氏度。为了达到这个目的，试着让你的卧室保持凉爽ーー大约华氏65度似乎是最佳的温度。睡前洗个热水澡可能会有助于这个过程，不仅因为洗澡本身是放松的，还因为当我们从浴缸出来爬到凉爽的床上时，我们的核心温度下降，这向我们的大脑发出信号，是时候睡觉了。(市面上还有各种各样的降温床垫和床垫装饰品，可以帮助那些喜欢凉爽睡眠的人。)

• 我们的内部“环境”对于良好的睡眠同样重要。我告诉我那些睡眠有困难的病人的第一件事就是减少饮酒ーー或者更好的做法是完全戒酒。 这是违反直觉的，因为酒精最初起到镇静剂的作用，所以它能帮助我们更快入睡。但是随着夜幕的降临，酒精从睡眠的朋友变成了敌人，因为它被新陈代谢成削弱我们睡眠能力的化学物质。取决于我们喝了多少酒，在夜晚的后半段，我们可能更难进入快速眼动睡眠，更容易醒来，并在低效率的浅睡眠中徘徊。

• 研究发现，在学习或学习两天后大量饮酒的学生忘记或未能记住他们所学的大部分内容。

• 咖啡不是解决睡眠不好问题的办法，特别是如果饮用过量或(特别是)在错误的时间。 大多数人认为咖啡因是一种能给我们能量的兴奋剂，但实际上它更像是一种睡眠阻滞剂。它通过抑制一种叫做腺苷的化学物质的受体起作用，腺苷通常帮助我们每晚入睡。在一天的时间里，腺苷在我们的大脑中累积，产生了科学家所说的“睡眠压力”，即睡眠的驱动力。我们可能会感到疲劳，需要睡眠，但如果我们摄入咖啡因，它有效地把电话挂起，所以我们的大脑从来没有得到的消息。

• 基于基因和其他因素，每个人对咖啡因的耐受性都不同(23andMe 测试了一个常见的咖啡因相关基因)。我的新陈代谢非常快，所以我可以在下午喝浓咖啡的时候不会影响我的睡眠; 我甚至可以在晚饭后喝咖啡，而且它似乎没有 的影响(不像酒精)。缓慢代谢咖啡因的人应该在中午之前停止喝一两杯咖啡。

• 睡眠压力的概念，我们对睡眠的需要或渴望，是我们许多睡眠策略的关键。我们想要培养睡眠压力，但是要在适当的时间、适当的量ーー不要太多、不要太少、也不要太快。 这就是为什么医生用来治疗失眠症患者的主要技巧之一实际上是睡眠限制，将他们“允许”睡眠的时间限制在6小时或更少。这基本上使他们疲惫不堪，在一天结束时更容易入睡，(希望)他们的正常睡眠周期得到恢复。他们的睡眠压力累积到一定程度，压倒了导致他们失眠的原因。但这也有助于解释为什么午睡会适得其反。白天小睡一会儿，虽然有时候很诱人，但也可以减轻太多的睡眠压力，使晚上很难再次入睡。

• 另一种帮助培养睡眠压力的方法是通过锻炼，特别是持续耐力锻炼(例如第二区域) ，最好不要在睡前两三个小时内。我的病人经常发现，三十分钟的第二区治疗能够奇迹般地帮助他们入睡。更好的是需要一些阳光的锻炼(例如，户外)。虽然晚上的蓝光会干扰睡眠，但白天半小时的强光照射有助于保持我们的生理周期正常，让我们有一个良好的睡眠。

• 在精神上为睡眠做好准备也很重要。对我来说，这意味着避免任何可能产生压力或焦虑的事情，比如阅读工作邮件或特别是查看新闻。

• 以下是一些规则或建议，我试图遵循，以帮助我睡得更好。这些不是灵丹妙药，但主要是为了创造更好的睡眠条件，让你的大脑和身体做其余的事情。你越接近这些操作条件，你的睡眠质量就越好。当然，我并不是说有必要做所有这些事情ーー一般来说，最好不要沉迷于睡眠。但是你检查得越多，你晚上睡个好觉的几率就越大。

• 不要喝任何酒精饮料，如果你绝对、肯定地必须喝酒，限制自己在下午6点前喝一杯酒。酒精对睡眠质量的影响可能比我们能控制的任何其他因素都要大。不要把它产生的困意和高质量的睡眠混淆起来

• 睡前三小时内不要吃任何东西ーー最好是更长时间。最好带着一点点饥饿感上床睡觉(尽管饥饿可能会分散注意力)

• 不要使用刺激性电子产品，从睡前两小时开始。如果你无法入睡，尽量避免任何与屏幕有关的事情。如果必须的话，可以使用一个设置来减少屏幕上的蓝光。

• 睡觉前至少一个小时，如果不是更长的话，避免做任何产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件或者，上帝保佑你，查看社交媒体。 这些会让我们大脑中反刍的、容易忧虑的区域嗡嗡作响，这不是你想要的。

• 对于那些有机会的人来说，在睡觉之前花点时间在桑拿或者热水浴缸里。一旦你躺在凉爽的床上，你的体温会降低，这会向你的大脑发出睡觉的信号。(热水澡或淋浴也可以。)

• 房间应该很凉快，最好是六十年代中期。床应该也很凉快。使用一个“凉爽”的床垫或其中一个床冷却设备在那里。这些也是夫妇谁喜欢不同的温度在晚上的伟大工具，因为双方的床垫可以单独控制。

• 把房间彻底弄暗。如果可能的话，尽量把光线调暗到你睁着眼睛都看不到你的手放在脸前。如果无法做到这一点，可以使用眼罩。我用的是一种叫做阿拉斯加熊的柔软的，售价8美元，比我试过的更好的版本效果更好。

• 给自己足够的睡眠时间ーー睡眠科学家称之为睡眠机会。这意味着在你需要起床之前至少要睡8个小时，最好是9个小时。如果你甚至不给自己一个机会获得充足的睡眠，那么这一章剩下的部分就没有意义了。

• 固定你的起床时间ーー不要偏离它，即使是在周末。如果你需要灵活性，你可以改变你的就寝时间，但要优先考虑每晚至少八小时的睡眠时间。

• 不要纠结于你的睡眠，尤其是当你有问题的时候。如果你需要一个闹钟，确保它背对着你，这样你就看不到数字了。看钟会让人更难入睡。如果你发现自己担心睡眠分数不高，那就让自己从睡眠跟踪器中解脱出来。

• 如果你发现自己醒着躺在床上，无法再入睡，我的建议是停止抗争。起来，去另一个房间，做一些放松的事情。喝一杯茶(当然不含咖啡因) ，读一本书(最好是无聊的书) ，直到你再次感到困倦。Vikas Jain 说，关键是找到一些放松和愉快的事情，但是这些事情没有任何作用; 你永远不会想给你的失眠一个目的，比如工作或者支付账单，因为如果你这样做了，你的大脑会确保定期叫醒你。还要记住，你可能并没有真正的失眠; 你可能只是一个夜猫子型，认为你“应该”比你的大脑或身体准备好的更早上床睡觉。因此，如果可能的话，调整你的就寝时间和起床时间。

• 如果失眠症持续存在，即使在遵循上述建议之后，最有效的治疗方法是一种称为失眠症认知行为疗法(CBT-I)的心理疗法.

第十七章 Chapter 17: Work in Progress进行中的工作: The High Price of Ignoring Emotional Health忽视情绪健康的高代价

• 我在厨房里闲逛，看到一个牌子，上面写着: “宗教是为那些害怕地狱的人准备的。”。灵性是给那些曾经去过那里的人的。”

• 经过几个月的温和讨论，他向我解释说，上瘾可以有多种形式，不仅仅是对毒品或酒精上瘾。他接着说，这通常是一个人过去遭受的某些创伤的结果。Paul 是精神创伤方面的专家，他看到我表现出了所有的行为特征: 愤怒，冷漠，执着，一种由不安全感引发的，实现目标的需求。“我不知道发生了什么，但是你必须相信我,”他说。他冷酷无情。

• 情绪健康和身体健康密切相关，主流医学，医学2.0，仍然只是刚刚开始掌握的方式。

• 心理健康影响寿命的另一个非常直接的方式是通过自杀，自杀在所有年龄组的死亡原因中排名前十，从我们的十几岁到我们的八十多岁。当我想到自杀，我经常想到 一个名叫肯鲍德温的男子，谁在1985年跳下金门大桥，当他28岁。与99% 的跳桥者不同，他活了下来。他后来对作家泰德 · 弗兰德(Tad Friend)说，当他摔倒的时候，“我立刻意识到，我生命中的一切，我以为是无法挽回的，都是完全可以挽回的ーー除了刚刚跳下去。”

• 不是所有的自杀者都会从桥上跳下去。更多的人通过各种迂回的途径慢慢陷入痛苦和早逝，让压力和愤怒侵蚀他们的健康，或陷入自我药物成瘾的酒精和毒品，或从事其他鲁莽的，危及生命的行为，心理健康专家称之为准自杀。

• 疾病控制中心估计，在2020年4月到2021年4月期间，有超过10万美国人死于药物过量，大约相当于死于糖尿病的人数。

• 这些“意外”吸毒过量几乎占所有意外死亡的40% ，这一类别还包括汽车事故和坠落死亡。其中一些过量服药无疑是真正的意外，但我敢打赌，在某种程度上，绝大多数最终都归因于受害者的心理健康问题。他们是慢动作的自杀，绝望的死亡ーー这是我们前面谈到的“慢性死亡”的一种痛苦但常常是看不见的形式。

• 药物滥用危机造成了长寿危机，因为它实际上是伪装的精神健康危机。

• 。痛苦和不幸也会摧毁你的身体健康，就像癌症、心脏病、神经退行性疾病和整形外科损伤一样。

• 即使只是独自生活，或感到孤独，也会导致更高的死亡风险。虽然围绕情绪健康的大多数问题并不依赖于年龄，但这是一个情绪健康的“风险因素”，似乎随着年龄的增长而变得更糟。 调查显示，美国老年人每天独处的时间更多ーー75岁的人平均每天独处的时间约为7个小时ーー而且比中年人和年轻人更有可能独居。事情就是这样发展的，我看到的是一个悲伤，孤独，悲惨的晚年。

• 某些不受欢迎的行为，我们表现为成年人，如成瘾和无法控制的愤怒，实际上是适应各种类型的创伤，我们在童年。

• 创伤通常分为五类: (1)虐待(身体或性，但也包括情感或精神) ; (2)忽视; (3)遗弃; (4)迷恋(成人和儿童之间界限模糊) ; (5)目睹悲剧事件。大多数伤害孩子的事情都符合这五种类型。

• 创伤是一个很沉重的词，在大桥的治疗师很小心地解释，可以有“大 T”创伤或“小 T”创伤。作为强奸的受害者可以被定义为一种大 T 创伤，而有一个酗酒的父母可能会使一个孩子遭受一系列小 T 创伤。但是在足够长的时间里，足够大的剂量，小小的创伤可以塑造一个人的生活，就像一个重大的可怕事件一样。

• 这两种类型都可能造成巨大的伤害，但“小 T 创伤”更难以解决ーー我怀疑，部分原因是我们更倾向于忽视它。和我一起工作的治疗师之一杰夫 · 英格利希(Jeff English)给出了一个有用的笼统定义: 创伤，大 T 或小 T，意味着经历过感知到的无助时刻。

• 许多压力源可能是有益的，而另一些则不是。创伤和逆境之间没有明显的 界限; 尽管它很可怕，但我自己的经历在某些方面让我变得更强大。

• 童年创伤最重要的不是事件本身，而是孩子适应它的方式。

• 儿童具有非常强的适应能力，受伤的儿童能够适应环境。当这些适应能力强的孩子长大成为适应不良、功能失调的成年人时，问题就开始了。这种功能障碍表现为创伤树的四个分支: (1)成瘾，不仅是对毒品、酒精和赌博这样的恶习，还有社会可接受的事情，如工作、锻炼和完美主义(检查) ; (2)相互依赖，或过度的心理依赖他人; (3)习惯性的生存策略，如愤怒和愤怒的倾向(检查) ; (4)依恋障碍，难以形成和维持联系或与他人有意义的关系(检查)。这些树枝往往是相当明显和容易发现，棘手的部分是挖掘到根部，并开始解开他们。所有这些都是高度个人化的; 每个人都以独特的方式对创伤做出反应并适应。并不是说有某种药物可以让某些人的创伤或者他们的 适应性消失。这需要努力工作ーー而且，正如我逐渐理解的那样，这也可能需要很长时间。

• 大多数治疗师根据精神健康圣经，精神疾病诊断和统计手册，第五版(DSM-5) ，一个991页长的每一个可以想象的心理状况的简编来诊断患者。

• 正如保罗 · 康蒂所观察到的，我们的故事和我们的条件对我们每个人来说都是独一无二的。并不是所有的病例都属于整齐的诊断类别。每个人都是不同的，每个人的故事都是不同的。没有人是“密码”因此，他认为，这种严格的法典化“对于真正理解一个人构成了障碍”

• 每个读者都有自己的情感构成，自己的历史，自己的问题需要解决。

• 心理健康和情绪健康不是一回事。心理健康包括类似疾病的状态，如临床抑郁症和精神分裂症，这是复杂的，难以治疗，但确实存在可识别的症状。

• 情绪健康与我们调节情绪和处理人际关系的方式有更大的关系。

• 我们的医学3.0理论是，如果我们及早解决我们的情绪健康问题，我们将有更好的机会避免临床心理健康问题，如抑郁症和慢性焦虑症ーー我们的整体健康也将受益。但是，很少有简单的治疗或快速解决方法，就像我们对癌症或代谢疾病有快速解决方法一样。

• 使情绪健康比身体健康更难处理的是，我们往往不太能够认识到需要做出改变。

• 当 Esther 建议我读 Terrence Real 的书《我不想谈论它》时，我已经准备放弃了，这是一本关于男性抑郁症根源的开创性的专著。

• 他的主要观点是，对于女性来说，抑郁症通常是明显的，但是男性被社会化来隐藏他们的抑郁症，把它引导到内心或者其他情绪中，比如愤怒，而不想去讨论它。

• “90% 的男性愤怒都是无助，伪装成沮丧。”

• 最关键的因素是我对自己成为受害者感到羞愧。和许多男人一样，我已经把那种羞耻感转变成了一种浮夸的感觉。他告诉我: “羞耻感很糟糕; 浮夸感觉很好。”。“这是男子气概和传统男子气概的核心所在，从一个失败的受害者转变为一个优胜的复仇者。从羞耻转变成这种浮夸的魔鬼之处在于它确实有效。它会让你在短期内感觉更好，但从长远来看，它只会给你的生活带来浩劫。”

• 在桥上，我了解到孩子不会以一种合乎逻辑的方式来回应父母的愤怒。如果他们看到我对着一个刚刚截住我的司机大喊大叫，他们就会内化那种愤怒，好像这种愤怒是冲着他们来的。其次，创伤是世代相传的，尽管不一定是线性的。酗酒者的孩子并不一定注定要成为酗酒者，但不管怎样，创伤总会找到出路。

• 正如特里所写: “家庭病理学像森林里的火焰一样从一代传到另一代，摧毁了沿途的一切，直到一代人有勇气转身面对火焰。这个人给他的祖先带来了和平，并且放过了后来的孩子。” I wanted to be that person. 我想成为那样的人。

• “重构”重构基本上就是从别人的角度看待特定情况的能力ーー字面意思就是重构。

• 描述比实现更容易，重构需要从一个情况后退一步，然后问自己，这种情况通过其他人的眼睛看起来像什么？他们怎么看？为什么你的时间，你的方便，或者你的议程比他们的更重要？

• 当我通过她的视角看待这件事时，我很快就克服了自己，意识到我才是那个自私的人，下一次我必须做得更好。这就是重构的力量。你意识到你必须从一个情况中后退一步，控制你的反射性反应，并试着看看到底发生了什么。

• 在一个随机的机场里，我找到了大卫 · 布鲁克斯的书《通往人物的道路》。在飞机上，我读到布鲁克斯在“ 简历美德”和“悼词美德”之间做了一个关键的区分，“ 简历美德”指的是我们在简历上列出的成就、学位、奖学金和工作，而“悼词美德”指的是我们离开后朋友和家人对我们的评价。这让我很震惊。

• 我努力让自己变得更亲切，更关心家人。我试着练习重构。但我还是觉得不对劲。即使我致力于处理与我最亲近的人的关系，我仍然有一个主要的盲点: 我与自己的关系。我已经成为一个更好的丈夫和父亲，但内心， 我只是对自己一如既往的严格。我内心深处的自我憎恨和厌恶仍然污染着我的大部分思想和情感，我甚至没有意识到这一点ーー我也不明白为什么会发生这种事。

• 我知道我并不孤单。我曾经和我的一个病人谈过话，一个非常成功和著名的人，他说了一些让我震惊的话。“我需要变得伟大,”他说，“这样才能感觉到自己不是一无是处。”

• 我很震惊，连他也这么想？

• 我的一个治疗师，马库斯，对我早些时候告诉他的一个故事进行了越来越深入的研究，我告诉他我在七岁的时候就不再想庆祝我的生日了;事实上，我透露，我会一直保守我的生日“秘密”直到我二十多岁。他的问题清楚地表明，这不是一个健康的孩子会做的事情，而且很可能掩盖了一些更深层次的错误。他一直在挖，不肯放手。

• 2024/02/21 发表想法
相信很多人都有各种各样的创伤。

原文：那种认可感让我的情绪一落千丈。经过两年半的努力，我终于能够放下过去，接受过去的事实，接受它是如何塑造我的，没有任何借口和理由。我所成为的一切ーー好的和坏的ーー都是对我所经历的一切的回应。不仅仅是大 T 创伤，我们发现了许许多多隐藏在裂缝中的小 T 创伤，它们对我的影响甚至更深。我没有得到保护。我没有安全感。我的信任被身边的人破坏了。我觉得自己被抛弃了。作为一个成年人，所有这一切都表现为我自己的自我厌恶; 我已经成为我自己最大的敌人。我不该承受这一切。这是关键的洞察力。那个可爱的小男孩不该承受这一切。他还和我在一起。

• 那种认可感让我的情绪一落千丈。经过两年半的努力，我终于能够放下过去，接受过去的事实，接受它是如何塑造我的，没有任何借口和理由。我所成为的一切ーー好的和坏的ーー都是对我所经历的一切的回应。不仅仅是大 T 创伤，我们发现了许许多多隐藏在裂缝中的小 T 创伤，它们对我的影响甚至更深。我没有得到保护。我没有安全感。我的信任被身边的人破坏了。我觉得自己被抛弃了。作为一个成年人，所有这一切都表现为我自己的自我厌恶; 我已经成为我自己最大的敌人。我不该承受这一切。这是关键的洞察力。那个可爱的小男孩不该承受这一切。他还和我在一起。

• 丹麦裔美国记者和社会改革家雅各布 · 里斯(Jacob Riis)的观察: “当一切似乎都无济于事时，我会回头看看一个石匠，他用锤子敲打着他的石头，敲了大约一百次，石头上连一条裂缝都没有。然而在第一百零一次的打击下，它会裂成两半，我知道不是最后一次打击造成的，而是之前所发生的一切。”

• 我的目标是学会理解那些可能导致我生活崩溃的警告信号和系统故障，以防止它再次发生。这个想法有点类似于我们在《医学》3.0中谈到的，只适用于情绪健康: 及早发现潜在的问题并尽快采取预防措施。

• 我做这件事的方式，我使用的工具，来自于一个叫做辩证行为疗法(DBT)的心理学学派，由 Marsha Linehan 在20世纪90年代开发。基于认知行为疗法的原则，这种疗法旨在教会患者新的思考方式或者对他们的问题采取行动，DBT 的开发是为了帮助那些有更严重和潜在危险问题的人，比如无法控制自己的情绪，有伤害自己甚至企图自杀的倾向。这些人被归入一种叫做“边缘性人格障碍”的疾病，这是一个有点笼统的诊断，但是 DBT 也被发现对那些情绪健康问题不那么严重和危险的患者有帮助，这一类包括了我们中的许多人。我自然而然地把它比作一级方程式赛车: 赛道是一个高风险、高风险的实验室，汽车制造商在这里开发和测试技术，逐渐渗透到我们日常的街车上。

• DBT 吸引我的另一个原因是它是基于技能的，而不仅仅是理论上的。实践 DBT 意味着与 DBT 治疗师一起完成工作手册，每天做练习。有时候我更擅长做事而不是思考。DBT 的实践是建立在学习在压力下反复执行具体技能的基础上的，目的是打破负面刺激→负面情绪→负面思维→负面行为的连锁反应。

• DBT 由四个支柱和一个总体主题组成。首要的主题是正念，它让你有能力通过其他四个: 情绪调节(控制我们的情绪) ，痛苦容忍(我们处理情绪压力的能力) ，人际效率(我们如何让别人知道我们的需求和感受) ，和自我管理(照顾好自己，从基本的任务开始，比如按时起床去上班或上学)。

• 许多行为扩大了这个窗口: 锻炼，良好的睡眠，良好的营养，与家人在一起的时间，药物，如抗抑郁药或情绪稳定剂，深刻的社会关系，花时间在自然中，以及不强调自我判断的娱乐活动。这些都是我能控制的东西。对于那些压缩我的窗口的事情，我没有那么多的控制权，但是我仍然有一些ーー例如，对项目过度投入，对超出我应该做的事情说好。管理这个窗口(部分是通过学会说“不”)并尽可能地保持它的宽度是我几乎每天都在思考和工作的事情。

• 它们是相互联系的: 我需要增加我的痛苦容忍度，以便重新控制我的情绪。我越能控制自己的情绪，就越不需要依赖那个痛苦容忍度窗口。

• DBT 植根于正念，这是一个我一直鄙视的模糊流行语，直到我开始明白它是一个真正有效的工具，它可以在我的思想和我自己之间创造距离，甚至在一些刺激和我的本能反应之间插入一丝空间。我需要这个。

• 我一直在练习正念冥想，结果显然是喜忧参半，但是我确实开始发展出偶尔闪现的洞察力，当我能够把自己从思想和情绪中分离出来的时刻。

• ，比如一个司机在交通堵塞的时候把我们拦下来，或者我们可能有的愤怒或者沮丧的想法。反过来，这种差距使我们能够以更冷静、更理性的方式处理当前的形势。难道我们真的需要按喇叭和咒骂，并可能使情况变得更糟(即使这个家伙值得) ？还是直接接受已经发生的事情，继续前进更好？正念帮助我们重新定义它: 据我们所知，另一个司机可能正带着一个生病的孩子赶往医院。

• 比如一个司机在交通堵塞的时候把我们拦下来，或者我们可能有的愤怒或者沮丧的想法。反过来，这种差距使我们能够以更冷静、更理性的方式处理当前的形势。难道我们真的需要按喇叭和咒骂，并可能使情况变得更糟(即使这个家伙值得) ？还是直接接受已经发生的事情，继续前进更好？正念帮助我们重新定义它: 据我们所知，另一个司机可能正带着一个生病的孩子赶往医院。

• 正念帮助我们的另一种方式是提醒我们，当我们遭受痛苦时，很少是因为某种直接原因，比如此时此刻一块石头压碎了我们的腿。

• 佛陀说过: “你最大的敌人不会像你自己毫无防备的想法那样伤害你。”塞尼卡在公元一世纪改进了这一点，观察到“我们在想象中遭受的痛苦比在现实中遭受的痛苦更多。”后来，在十六世纪，莎士比亚的《哈姆雷特》写道: “世上没有好坏之分，只有思想才能决定一切。”

• 一个显而易见的方法就是我们如何看待自己。我们的内心对话听起来像什么？是善良，宽容，明智，还是苛刻，批判，就像我内心的 Bobby Knight？我学到的最有力的练习之一就是简单地倾听自己的自言自语。

• DBT 的另一个重要目标是帮助人们学会调节自己的情绪。

• DBT 教授各种各样的技巧，使人们能够保持和提高他们的痛苦容忍度，并认识和处理他们的情绪ーー而不是被他们控制，因为我已经这么长时间了。我用来应对日益增长的情绪困扰的一个简单策略就是诱发突然的感官变化ーー通常是把冰水泼在我的脸上，或者如果我真的很难受，就冲个冷水澡或者去洗个冰浴。这种简单的干预刺激了一个重要的颅神经，迷走神经，它会导致我们的心率和唿吸率减慢，使我们进入一种平静的副交感神经模式(并脱离我们的战斗或逃跑的交感神经模式)。这样的干预措施往往足以帮助人们重新集中注意力，更冷静、更有建设性地思考问题。另一个我越来越喜欢的技巧是缓慢的深呼吸: 四秒钟吸气，六秒钟呼气。重复。随着呼吸，神经系统也随之而来。

• 我发现一个特别有用的策略叫做“相反的行动”ーー也就是说，如果我想做一件事(通常不是一件有帮助或积极的事) ，我会强迫自己去做完全相反的事。通过这样做，我也改变了潜在的情绪。

• 改变行为可以改变情绪。你不需要等待你的情绪好转才能改变你的行为。这也是为什么单独的认知疗法有时候效果不佳; 如果我们的思维本身是紊乱的，仅仅思考问题可能没有帮助。

• 如果你不能从我的故事中得到什么，那么听好了: 如果我能改变，你也能改变。所有这一切都必须从一个简单的信念开始: 真正的改变是可能的。这是最重要的一步。我相信我是文明世界里最可怕，最无可救药，最可悲的混蛋。

• 你必须相信自己能够改变ーー而且你值得拥有更好的。

• 如果我们要开始解决情绪健康失调的流行，以及随之而来的吸毒、酗酒、饮食失调、自杀和暴力。我们必须让自己变得脆弱，去寻求和接受帮助。

• 我经常想起保罗•科埃略(Paulo Coelho)的一句话: “也许这段旅程的意义不在于成就什么,”他写道。“也许这是为了让一切不属于你的东西变得不合时宜，这样你才能成为你一开始就应该成为的人。”

尾声

• 如果你的生活糟透了，那么长寿就毫无意义。

• 如果你的生命值得延长，所有这些问题都需要解决ーー因为在整个长寿方程式中，最重要的因素就是为什么要延长。为什么我们想活得更久？为了什么？为了谁？

• “我认为当人们停止思考未来时，他们就会变老,”里克告诉我。“如果你想知道某人的真实年龄，那就听他们的。如果他们谈论过去，谈论他们做过的所有事情，他们就变老了。如果他们考虑一下自己的梦想、抱负以及仍在期待的东西——他们还年轻。”

• 为了保持年轻，即使我们变老了。